Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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Neste podcast temos um convidado especial para falar de um assunto que levanta dúvidas em muita gente: carboidratos e exercícios físicos.
- Quebramos um dos maiores mitos do emagrecimento: Exercício emagrece?
- Precisamos de carboidratos para performance?
- Precisamos de carboidratos para hipertrofia muscular? Para ganharmos músculos?
Escute e passe adiante!!?
Saúde é importante!
OBS: O podcast está disponível no iTunes, no Spotify e também no emagrecerdevez.com e triboforte.com.br
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Ouça o Episódio De Hoje:
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Caso de Sucesso do Dia
Referências
Trabalho de Volek Sobre Dieta Rica Em Gordura e Pobre em Carboidratos
Transcrição do Episódio
Rodrigo Polesso: Olá, olá! Bem-vindo a mais um podcast aqui da Tribo Forte! Esse é o podcast número 143. Meu Deus do céu! A gente vai falar de alimentação, músculos, exercícios, falar de coisas que a gente não costuma falar tanto. Esse podcast é dedicado a esse tipo de assunto. Eu sou o Rodrigo Polesso, fundador da Tribo Forte, e nesse podcast temos aqui um convidado especial para falar sobre esse assunto que levanta tantas dúvidas em muita gente. A questão de carboidratos, exercícios físicos e musculação. Então, a gente vai responder perguntas do tipo: exercício emagrece? Será? Para começar quebrando um dos maiores mitos da nutrição. Será que exercício emagrece? Será que a gente precisa de carboidratos para a performance? Para os exercícios? Será que a gente precisa de carboidratos para hipertrofia muscular? Para ganho de músculo? Todas essas respostas você vai ver nesse episódio hoje aqui, direto de uma das pessoas mais capazes de responder isso. Eu tenho o prazer de receber aqui hoje esse profissional que já palestrou duas vezes no evento ao vivo da Tribo Forte, por sinal, e que é, na minha opinião, uma das pessoas mais capazes na sua área aí no Brasil. Então, quero dar as boas-vindas ao senhor Rafael Lund. Tudo bem, Rafael? Como é que está?
Rafael Lund: Tudo bem, Rodrigo! Obrigado pelo convite. Aos ouvintes, é um prazer estar aqui. É sempre uma honra participar dessa galera que está querendo mudar a visão da saúde, performance e por aí vai. Então, obrigado pelo convite, mais uma vez. E espero contribuir aí com vocês. É uma honra!
Rodrigo Polesso: Com certeza! É muito bom ter você aqui participando. E aqui, ao longo dos 143 podcasts que a gente já gravou aqui, o assunto principal tende a ser mais sobre alimentação. O foco é a alimentação porque a gente sabe que é a variável que mais tem impacto em questão de saúde, peso e até de performance. Então, a gente não tende a focar muito na questão de exercícios e tudo mais. Já falamos sobre isso, mas nunca focamos dedicadamente a esse assunto. E por isso eu resolvi convidar você para participar e elucidar o pessoal um pouco sobre esse assunto, já que é uma coisa que você faz todos os dias e que você também já quebrou tudo nos eventos ao vivo da Tribo Forte, mostrando a verdade… escancarando a verdade. Eu acho que nada melhor para começar o nosso papo aqui, do que pegar um dos maiores mitos do emagrecimento, que é a questão do exercício. Muita gente pensa em emagrecer e logo depois pensa que vai ter que se exercitar, já pega um ano na academia, para começar fazer esteira, começar a fazer o que precisar na academia e nem pensa tanto assim na alimentação. Tenta jogar toda a sua esperança no programa de exercícios e não tanto na alimentação. E em quanto isso pode ser proveitoso, como você pode falar, que isso pode ser proveitoso como estratégia, com certeza. Mas eu quero falar um pouco mais sobre o foco no exercício como estratégia única, talvez, ou como principal estratégia de emagrecimento. E antes de passar a palavra a você, eu quero só mostrar que teve um ensaio clínico publicado, tem vários sobre esse assunto, mas teve um publicado este ano (2018), que analisou mulheres obesas e magras durante quatro e oito semanas à medida em que elas praticavam exercícios físicos três vezes na semana, de 45 minutos até uma hora e meia. No final desse ensaio clínico, eles concluíram que não houve mudança significativa no peso corporal dessas mulheres. Então, eles eliminaram as mulheres no começo dos programas que queriam emagrecer, ou seja, pegaram mulheres que não tinham intenção de emagrecer, para justamente testar o impacto do exercício nisso. Então, eles viram que depois de todo esse tempo se exercitando três vezes por semana, por, no mínimo, 45 minutos, não houve mudança significativa no peso. Claro que houveram mudanças benéficas na questão hormonal e o pessoal que era menos obeso, digamos assim, o pessoal que era mais magro acabou ganhando músculos como consequência positiva desses exercícios. Mas o ponto é que o exercício não promoveu perda de peso. Então, Rafael, seguinte, exercício como estratégia principal para o emagrecimento: qual é a sua opinião sobre isso?
Rafael Lund: Eu, assim… só para lembrar, gente. Eu sou professor de educação física. Fiz educação física porque eu defendo o exercício como remédio. Mas, ao longo da minha vida também já acreditei que o exercício era capaz de emagrecer pessoas. E embora eu ache que ele tenha que fazer parte da mudança que envolve o processo de emagrecimento como um todo e a manutenção do peso depois, a verdade é que se a gente colocar todas as nossas fichas no exercício, provavelmente a gente vai acabar se frustrando. Muita gente acredita que vai começar a fazer exercício e já vai emagrecer. E o que acontece na maioria das vezes é que as pessoas superestimam o poder do exercício nesse sentido. O exercício é remédio, vai te ajudar em diversas coisas, vai melhorar diversos parâmetros de saúde cardiovascular, vários índices de inflamação… Ele tem um papel muito importante na saúde como um todo, mas no que diz respeito ao emagrecimento é complicado. Porque duas coisas podem acontecer. A primeira: é comum que o gasto energético que você fez através do exercício seja compensado na alimentação depois. Ou que a sua taxa metabólica basal diminua. Esse efeito a gente chama de termogênese adaptativa e vários estudos já mostraram isso. A gente tem milhões de estudos comparando o exercício em relação ao emagrecimento sem ter dieta. E normalmente a maior parte dos estudos não mostra efeitos positivos só do exercício, mostra efeitos positivos em outras variáveis, mas não na perda de peso. E quando mostra efeitos na perda de peso, é um efeito muito pequeno. Então, você imagina uma pessoa obesa que treinou durante 10 semanas fazendo exercícios variados (a gente tem vários estudos aí, exercícios contínuos, exercícios intervalados, de força) e ao longo de 10 semanas, sem intervir em nada na alimentação, se o cara perder ele perde 2 kg. Para um obeso, será que depois de 10 semanas…
Rodrigo Polesso: Sofridas!
Rafael Lund: Sim! Treinar dois meses e meio… Perder 2,5 kg vai efetivamente mudar a vida dessas pessoas? Tem um estudo que eu sempre cito que é o seguinte: pegaram um grupo de pessoas, colocaram elas em dietas isocalóricas, e esse para mim é um dos mais interessantes, onde um grupo tinha que utilizar o exercício para ter um déficit calórico (pensando só em calorias) de 300 calorias e o outro grupo tinha que fazer um exercício para gastar 600 calorias. Os dois grupos estavam em dietas isocalóricas. O que acontece? O grupo que usou exercícios para gastar 600 calorias estava me déficit de 600. Espera-se que esse grupo emagreça mais, certo? Afinal de contas, estava gastando 300 calorias a mais. E o que aconteceu? Os dois grupos tiveram uma perda de pesa similar e exatamente a que já era esperada ao longo do tempo (2 a 3 quilos no máximo). E o mais engraçado disso tudo, em uma revisão sistemática e metanálise mais recente, o que eles mostram é que a maior parte das pessoas que consegue perder mesmo essa quantidade pequena de peso, não são aquelas que estão em um índice tão grande de obesidade. Então assim, o exercício tem um papel muito importante, mas se não houver uma alimentação adequada, provavelmente você não vai conseguir o resultado que você quer. E você imagina para um professor de educação física, depois de muito tempo, olhar e enxergar isso e falar assim: Caraca! A verdade estava na minha cara e eu nunca tinha reparado! Porque os estudos usam significância estatística, que seria que o exercício emagreceu com uma diferença estatisticamente significativa. E quando você vai olhar o valor, é um valor ínfimo para um cara que é obeso, para um cara que é não sei o que… E essas coisas eu acho que confundem a maior parte das pessoas.
Rodrigo Polesso: Sim, com certeza! Bacana, hein, pessoal! Mas, olha só, você comentou desse estudo da dieta isocalórica. Para quem não sabe o que é dieta isocalórica, é que os dois grupos de pessoas estavam consumindo a exata mesma quantidade de calorias. Então, um, como ele falou, estava com déficit de 300 calorias e o outro grupo de 600 calorias, e mesmo assim eles obtiveram a mesma pequena perda de peso. Então, você mencionou já rapidamente, mas, provavelmente, você pode falar um pouco mais sobre a explicação disso. Talvez foi por causa da redução do metabolismo basal dessas pessoas que fizeram um déficit de 600, que acabou equilibrando no final com essa perda equiparável?
Rafael Lund: É, assim… os estudos dão algumas respostas. Esse efeito em relação à taxa metabólica basal é uma coisa que pode ajudar a explicar. Mas ainda assim, só isso, pelo menos alguns estudos que usaram a taxa metabólica basal, mostraram que só isso não explica boa parte das alterações. Então, algumas coisas a gente ainda não tem certeza na essência do que acontece. Sim, a taxa metabólica basal tende a cair à medida em que a gente começa a fazer exercício, ou à medida em que a gente perde peso. As duas coisas tendem a reduzir a taxa metabólica basal, para que o organismo se mantenha naquele estado estável. É como se ele sempre estivesse buscando ficar naquele peso, que é o set point dele, o peso que ele se sente adequado. Ele está sempre tentando proteger, querendo ou não, aquilo que ele adquiriu como energia para ficar armazenada (que seria o tecido adiposo) para quando houver necessidade de utilização.
Rodrigo Polesso: Saquei, saquei! Tem muita coisa, assim como na alimentação, que a gente não sabe, né?
Rafael Lund: Eu acho engraçado que uma das coisas que eu vejo bastante hoje em dia, ainda mais com essa visão, é que muitas pessoas defendem treinos emagrecedores, treinos queimadores de gordura. E aí a gente começa a ver essas coisas e percebe que com certeza existe alguma dificuldade na compreensão de determinados aspectos. Por exemplo, uma coisa muito comum é utilizar estratégias para você usar gordura como fonte de energia durante o exercício. Essa é uma estratégia que a gente já viu efetivamente em diversos estudos que não funciona, independente do tipo de exercício que você use, seja um exercício intervalado, seja um exercício aeróbico. Se você, por exemplo, treinar em jejum (onde você estaria utilizando mais gordura como fonte de energia), só o fato de treinar em jejum ao longo de um período de tempo não vai fazer você emagrecer mais. O que vai fazer você emagrecer mais é, se por acaso essa mudança, ou seja, eu treinei em jejum, acabei fazendo uma refeição a menos, consequentemente comi menos e isso pode favorecer o emagrecimento. Agora, se eu colocar a alimentação antes ou depois do treino, só pensando na oxidação de gordura, isso não vai ter nenhuma repercussão positiva no emagrecimento.
Rodrigo Polesso: Essa é uma boa, hein! Porque como você falou, tem muita coisa sendo publicada… enfim, divulgada por aí, focando nessa questão dos treinos queimadores de gordura. Mas essa gordura que é queimada durante os exercícios, como a gente viu, rapidamente ela volta, toda essa energia volta na alimentação de uma forma ou de outra, mesmo a pessoa não percebendo até. E se você tentar a se forçar a não consumir de volta essas calorias que foram gastas, aí você entra em um dos piores casos possíveis que é focar em se manter em um estado de déficit artificial calórico, onde a gente vê maior redução metabólica basal, que pode ser um tiro no pé, e provocar ainda uma maior resiliência do metabolismo em tentativas futuras.
Rafael Lund: É, e esse negócio de calorias é muito engraçado. Recentemente eu vi um post de um dos maiores nomes em nutrição esportiva no mundo, que se chama Alan Aragon. Ele colocou que, por exemplo, quando você está em surplus calórico, ou seja, quando você está comendo mais calorias do que você gasta diariamente, é uma felicidade só. Quando você está em um nível de manutenção de calorias, você está ali, talvez esteja com um pouquinho de fome, mas está tudo bem. Mas quando você está em déficit calórico, não consegue nem pensar. Ou seja, fica aquela loucura. E o que talvez tenha me chamado cada vez mais atenção em relação a uma estratégia onde você reduz a quantidade de carboidrato, é que de maneira geral você tende a ingerir menos calorias mesmo sem perceber. Isso é o principal. A gente tem vários estudos mostrando que às vezes o grupo que é low carb ingere mil calorias a menos. Que é um estudo que está aqui na minha cabeça agora, de pessoas que treinam, fazem corrida, um grupo low carb e um grupo high carb. Ou seja, eles treinavam a mesma coisa, poderiam comer à vontade, era um estudo onde deixava a alimentação à vontade, ad libitum. E o grupo low carb consumia mil calorias a menos. Isso significa que ele não estava fazendo esforço pra isso. Ou seja, o corpo dele não estava tendo aquela vontade, aquela necessidade. Talvez isso seja justificado pelo pool hormonal que não estivesse causando isso. A gente sabe que quando a gente está com fome, provavelmente a gente está com nível de grelina, leptina, todos esses índices hormonais alterados. E se você realmente não está com fome, essas alterações talvez não ocorram e isso talvez favoreça o emagrecimento. Então, eu vejo a estratégia de alimentação pensando muito nesse sentido: a gente consegue reduzir sem nem perceber. De alguma maneira, é óbvio que a quantidade de calorias que você come… mesmo seguindo uma low carb, se você comer cinco mil calorias e gastar duas mil, talvez você não consiga emagrecer. Isso acho que não tem como negar. Agora, o grande lance é entender que a maior parte das pessoas que segue low carb tende a ingerir menos, por uma questão que talvez a gente não tenha uma explicação exata, talvez o loop do açúcar, do carboidrato, mas o fato é que você come menos sem nem perceber. Eu vejo isso como um grande benefício. Então, o Bonemir usou uma expressão que eu achei incrível. Ele fala o seguinte: Por que as pessoas tendem a comer muito? Pela fome ou pela vontade de comer. Se você elimina um deles que é a fome, você já tem 50% de chance de maior sucesso. Então eu enxergo isso como sendo algo muito interessante nesse processo como um todo.
Rodrigo Polesso: Com certeza! E um dos grandes pilares que eu costumo falar do estilo de vida da alimentação forte, é a questão da densidade nutricional. Então, para mim parece fazer sentido (e também tem estudos para corroborar isso) que quando você aumenta a densidade nutricional da dieta e você faz isso até como consequência de uma dieta que tem um pouco menos de carboidrato, você aumenta o valor nutritivo da dieta, você tende a usar melhor a energia que você tem, porque ela tem mais nutrientes. Então a tua fome acaba ficando mais controlada, acaba ficando mais regulada automaticamente, porque o teu corpo quer mais nutrientes do que excesso de energia. Então, quanto mais perto a quantidade de nutrientes for da quantidade de energia que você consome, menos fome você vai tender a ter. E isso é uma ótima notícia.
Rafael Lund: Exatamente! Uma outra coisa que você falou que eu achei interessante é o seguinte, as pessoas começam a fazer exercício e às vezes o peso aumenta e não diminui. Isso é muito comum. E o que eu tenho visto… eu tenho dado aulas, cursos, pós-graduação, essas coisas assim… E hoje em dia, pelo menos no meio da educação física, existe um conceito de que o treino de força emagrece, ou seja, realizar o treino de força emagrece. E aí eu pego um estudo que foi aceito para publicação no ano passado, ainda não foi publicado, do grupo de pesquisa do Brad Schoenfeld, que mostra que tem três grupos. Um grupo controle, um grupo que fez só dieta, um grupo que fez dieta e exercício, um grupo que fez só exercício (não teve nenhuma interferência na dieta). O grupo que fez só exercício… e era um estudo com mulheres obesas e com sobrepeso de em torno de 50 anos. O grupo que fez só exercício ganhou peso. “Ahh, Rafa, mas foi só massa magra.” Tudo bem, foi só massa magra. Mas você acha que uma mulher, que começou com sobrepeso e obesidade, que começou a fazer exercício vai ficar satisfeita olhando para a balança e vendo o peso aumentar? Não vai!
Rodrigo Polesso: Não vai.
Rafael Lund: Eu trabalho com isso todos os dias, eu sei. Elas querem ver o peso na balança diminuir, mesmo a gente sabendo que só o peso na balança não é o melhor índice. Então, sim, o exercício tem um fator importante, mas ele precisa estar aliado à dieta. Por isso que eu sempre brinco, aquilo que eu usei lá na Tribo Forte. Dieta e exercício é como o Batman e o Robin. Só que o exercício é o Robin. Precisa ter o Batman, senão você não vai chegar a lugar nenhum.
Rodrigo Polesso: Muito bom! Maravilha! Acho que a pergunta está bem respondida. A próxima pergunta que a gente pode discutir aqui é se a gente precisa de carboidrato para performance. Seja performance atlética, performance de exercício, vai para a academia levantar peso, vai fazer corrida, vai fazer treino intervalado de alta intensidade. E antes de passar a palavra para você, eu quero trazer mais um estudo aqui, que é o trabalho do Volek e dos colegas dele, que estabeleceram uma coisa bastante interessante. Que depois da adaptação, que você tem uma dieta mais nutritiva, mais alta em gordura, mais baixa em carboidrato, você consegue induzir uma taxa de oxidação da gordura, de queima de gordura, durante o exercício bastante alta, que antes não era nem conhecida, até 1,5 gramas por minuto, segundo o que eles dizem. Que é suficiente, segundo eles, para a maioria das pessoas que se exercitam, a maior parte dos atletas, e a maior parte das formas, tipos, estilos de exercícios, sem que seja adicionado carboidrato à isso. Então, esse é um resultado muito interessante, mostrando que a oxidação de gordura pode ser bastante aumentada em performances, em atletas de alta performance. O que acaba anulando a necessidade de se adicionar o famoso gel de carboidratos. Então, qual é a tua experiência, o conhecimento que você tem a respeito disso, da reclamação da que pessoas podem achar que ao reduzir carboidratos da dieta, por exemplo, elas vão sentir fadiga, vão sentir pouca energia para se exercitar?
Rafael Lund: Assim, esse é um tema bem interessante. Eu me aprofundo bastante, em especial porque eu tenho a minha experiência prática também. Então talvez eu possa trazer as duas coisas. Em um primeiro momento as pessoas acreditavam que não podiam ficar sem comer, ou de ficar sem ingerir carboidratos antes de fazer exercícios por dois motivos. Um porque poderiam ter uma hipoglicemia. E dois porque iam ficar com baixo estoque de glicogênio muscular e consequentemente não iriam conseguir render no treino. Essas duas premissas, tem vários estudos mostrando que elas estão equivocadas. A primeira dela, inclusive em um estudo que eu publiquei junto com a Nanda Muller no Plos One, mostrando que o exercício em jejum mantém a glicose bem mais estável no sangue do que se você estiver alimentado. Ou seja, me alimentei e vou fazer exercício, a minha glicose tende a ter uma queda maior do que se eu estiver em jejum. Isso de forma aguda. De forma crônica os estudos também mostram que se eu treinar em jejum, a minha glicose durante o exercício fica bem mais estável do que se eu treinar alimentado. Tanto de forma aguda, que foi o meu estudo, quanto de forma crônica, como no estudo do Van Proind em 2010, 2011. Então assim, se a gente for pensar em relação à hipoglicemia, o fato de você ter carboidrato ou não pré-exercício… carboidrato ou até alimento, teoricamente não vai te causar nenhum mal. A questão do glicogênio ela é bem interessante também ligando exatamente o mesmo ponto. Se você não está acostumado a treinar em jejum ou seguindo uma estratégia low carb, é provável que de forma aguda, na primeira vez que você faça, você tenha uma redução do seu glicogênio muscular. Mas a partir do momento que o seu corpo se adapta, você provavelmente vai ter uma manutenção desse glicogênio e um aumento desse glicogênio, ou seja, uma super compensação. Porque o seu corpo já vai se preparar para aquele momento. E aí, tudo no final das contas tem a ver com essa questão da adaptação. O estudo do Volek, que você comentou, imagino que seja aquele do FASTER study, que é de 2015, 2016, onde ele mostrou que um grupo de sujeitos que estava adaptado à low carb e comparou esse grupo de sujeitos com um grupo que não estava adaptado à low carb de atletas de ultra endurance. Os atletas de ultra endurance e qualquer pessoa que está adaptada à low carb tende sim a consumir muito mais gordura como fonte de energia. Isso acontece logo nos primeiros estágios que você começa a fazer low carb. Só que você leva um pequeno tempo de adaptação. A gente não tem certeza de quanto tempo. Então, se o seu corpo só está acostumado a usar carboidrato como fonte de energia e da noite para o dia você muda isso, sim, ele vai sentir um pequeno decréscimo talvez no desempenho. A partir do momento em que você se adapta, isso já não acontece. Mas em uma sociedade em que a gente consome 70% da alimentação em carboidrato é importante que haja esse processo de adaptação. E depois que esse processo de adaptação aconteceu, não há nenhuma diferença em relação ao desempenho. Exatamente porque o glicogênio vai continuar igual, seus estoques de glicose no sangue vão permanecer os mesmos. Só que, ao invés de você consumir tanto carboidrato durante o exercício, você vai consumir muito mais gordura. E o seu corpo vai ficar mais eficiente na utilização de gordura, vai ter mais mitocôndrias, que é a principal organela que faz essa questão oxidativa utilizando a gordura como fonte de energia. Então, existem uma série de adaptações que fazem isso. E isso acontece, eu acho, porque lá de trás, desde 1920, 1930, alguns pesquisadores começaram a sugerir que se você colocasse glicose você ia ter um melhor desempenho, mas esqueceram de todo o processo que acontece por trás. Tanto que hoje no mundo do esporte como um todo, diversos atletas têm adotado a estratégia de low carb. E o que tem se mostrado cada vez mais é que você não precisa daquela quantidade louca de carboidratos que era recomendada antigamente, de 6 a 10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal, que isso é algo que ninguém consegue atingir, nenhum atleta consegue atingir.
Rodrigo Polesso: É coisa de louco mesmo. Em algumas modalidades, talvez não de esforço ou de força, mas de exercícios tipo maratona, triatlo, etc. até pode ter uma vantagem competitiva a questão de usar o estoque de gordura como o estoque principal de energia, uma vez que ele é muito mais amplo que o pequeno estoque de glicogênio, e você não precisa ficar se recarregando com carboidratos durante a própria prática de exercícios. E outra coisa legal sobre glicogênio, que também foi resultado do trabalho do Volek e dos colegas dele, foi conseguir mostrar que o glicogênio pode ser reestabelecido, os estoques podem ser reestabelecidos mesmo sem o consumo de carboidratos. Que é uma coisa que o pessoal não sabia antes.
Rafael Lund: Exatamente! Nesse mesmo estudo… Esse estudo foi feito com o quê? Pegou esses atletas, uns adaptados à low carb há pelo menos uns 2 anos e os outros adaptados à high carb, e mostrou que depois de fazer 3 horas de exercícios, os dois tinham a mesma quantidade de glicogênio muscular. E ainda, depois de fazer 2 horas de exercício, os dois também tinham a mesma quantidade de glicogênio muscular. Ou seja, a partir do momento que você estiver adaptado, não vai ter nenhum problema em relação à essa questão da disponibilidade dos estoques de glicogênio muscular.
Rodrigo Polesso: Muito bom! Então, basicamente a resposta é: você sim consegue ter performance. Em algumas modalidades, em alguns tipos você consegue potencialmente ter performance até maior, como alguns atletas que estão quebrando recordes ao redor do mundo nas suas modalidades utilizando a gordura corporal como fonte de energia principal. Assim como tendeu a ser durante toda a nossa evolução, principalmente durante épocas e regiões do mundo em que a quantidade de carboidratos era até escassa, em períodos do ano também. Então, nada mais compreensível do que o nosso corpo saber exatamente como lidar com isso. É uma ótima notícia.
Rafael Lund: Um ponto importante, que você falou aqui de atletas de endurance. Os primeiros estudos em relação a treino com restrição de carboidrato, com dieta low carb ou com alguma restrição de carboidrato… porque dentro do meio do esporte, não necessariamente você treinar com os estoques de glicogênio baixos, não é só seguir uma estratégia low carb. Você pode estar em jejum, você pode fazer dois treinos por dia e não repor o carboidrato. Ou seja, tem várias formas de treinar low. E hoje em dia, quase todos os atletas têm usado alguma estratégia nesse sentido. Mas o mais interessante disso tudo, é que inicialmente isso era feito especialmente para atletas de endurance. Por quê? Por causa disso que a gente acabou de falar, para um atleta de endurance, de longa duração, usar os estoques de gordura pode ser mais interessante do que você ficar toda hora ingerindo um carboidrato. Só que o que vários estudos recentes têm mostrado é que mesmo para quem está em esportes de força e potência, é possível seguir uma estratégia low carb e manter o seu nível de competição. Sugerindo, inclusive, que para quem está em um esporte, por exemplo, que exige peso, ginástica olímpica, lutas, que vão fazer com que você esteja em uma categoria de peso e não pode perder potência, usar a estratégia low carb é muito bom, porque você consegue manter um nível de treinamento, manter o nível do atleta (que é uma variantes mais importantes dentro do esporte). Ou seja, não tem perda de desempenho, mas o cara tem uma perda significativa do peso corporal sem sentir isso, ou seja sem ter todo aquele problema relacionado a ter que seguir uma dieta hipocalórica, ter que fazer aqueles processos que eles fazem de perda de peso (tipo de ficar na sauna, perder líquidos). Então, isso tem chamado muito a atenção do meio científico, que é uma facilidade você seguir uma estratégia de dieta cetogênica ou low carb, reduzir peso, não perder potência e não perder desempenho.
Rodrigo Polesso: Muito bom!
Rafael Lund: Mesmo em esportes de força e potência como luta, como ginástica, como tudo. Entendeu?
Rodrigo Polesso: Muito bom! Vamos dar um break aqui para o caso de sucesso de hoje. O caso de sucesso de hoje quem mandou foi o Thiago. O Thiago perdeu 23 kg! Ele escreveu o seguinte: “Meu estilo de vida é outro, muito melhor. Muito mais disposição para trabalhar e me exercitar.” Olha só que bacana! E eu coloquei esse caso de sucesso atual aqui, porque ele falou justamente de exercícios. E eu tendo a passar a mensagem de que o exercício é proveitoso, mais proveitoso quando você sente vontade de se exercitar. Então, eu costumo dizer para uma pessoa que está fora de forma, que está sedentária, que está acima do peso, com uma dieta horrível, o primeiro passo é a alimentação. Até porque, isso vai liberar novos patamares de energia e disposição para você e você vai sentir meio que automaticamente vontade de se movimentar, de se exercitar. O Thiago seguiu o Programa Código Emagrecer de Vez, que eu falo sempre aqui. Ele perdeu 23 quilos, e é mais uma prova viva disso, que ele tem mais disposição para trabalhar, ele falou, e também para se exercitar. E tudo isso é baseado na alimentação. O Programa Código Emagrecer de Vez é focado na alimentação estratégica para emagrecimento baseado em todas as evidências que a gente tem disponíveis hoje. Se você quer saber mais veja a apresentação gratuita do programa em CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Obrigado, Thiago, por ter enviado o seu testemunho. Tem lá na página do Facebook, no Instagram do Emagrecer de Vez também tem a foto do antes e depois dele. Dá para ver muito bem a diferença, inclusive, no sorriso dele! Maravilha! Olha só, uma pergunta de um ouvinte que veio para a gente aqui. Quem perguntou foi o Frederico Severinini (se eu pronunciar errado, me desculpe, Frederico). É o seguinte: “Eu tenho reparado ao procurar informações sobre musculação que a maioria dos portais fitness sugerem dietas com carboidratos e proteínas para esse fim. Eu não consigo entender qual é a necessidade dos carboidratos para o ganho de massa muscular e nem ao menos sei dizer se isso é verdade, já que muitos desses portais também defendem ideias tradicionais de nutrição, como evitar gorduras saturadas, evitar alimentos com colesterol e etc.” Então, basicamente, essa pergunta engatilha para a gente o seguinte… Será que a gente fisiologicamente precisa de carboidratos na dieta para poder ter hipertrofia muscular, ou seja, para crescer músculo? Você consegue crescer músculos no seu corpo sem o consumo de carboidratos? Acho que é uma dúvida que muita gente tem, Rafael. O que você tem a dizer sobre esse assunto?
Rafael Lund: Eu gosto bastante desse tema. Afinal de contas muita gente me procura para mudar sua composição corporal e uma das coisas que as pessoas querem é aumentar a massa magra. Então, para mim, uma coisa que tem que ficar clara é: o mecanismo principal de hipertrofia é você ter um delta proteico, ou seja, você ter uma síntese proteica maior do que a degradação. Repara que isso tem a ver unica e exclusivamente com proteína miofibrilar, com proteína dentro do músculo. Não tem nada a ver com carboidrato. Mas ainda assim, beleza. Existe a ideia, o conceito, de que eu preciso ingerir carboidrato para ter uma elevação da insulina e a insulina tem um poder hipertrófico. Realmente a gente sabe que tem. Se eu consumir insulina externa, isso vai acontecer. Mas na sua alimentação, mesmo você utilizando proteína, que é a principal variável que vai gerar hipertrofia, você já tem uma ligeira elevação da insulina. Tem um estudo que eu mostro sempre, que é um estudo de 2014, que ele fez o seguinte. Pegou pessoas que fizeram treino. Logo após o treino, elas consumiam carboidrato e proteína ou apenas proteína. O grupo de consumia carboidratos tinha uma elevação da glicose alta, uma elevação da insulina alta e uma quantidade específica de síntese proteica. Só que o grupo que consumia só proteína quase não tinha elevação da glicose, praticamente nada. Tinha uma pequena elevação da insulina, também bem pequena. Mas tinha a mesma quantidade de síntese proteica. Ou seja, esse estudo já começa a mostrar para a gente, fisiologicamente, que provavelmente não vai haver diferença se eu consumir ou não carboidrato. E aí a gente vai olhar os ensaios clínicos randomizados. Afinal de contas, a teoria tem que bater com a prática. E o que gente tem visto na maior parte dos ensaios clínicos randomizados é que se eu tiver numa situação onde eu tenha um aporte de calorias necessárias… Essas calorias podem vir tanto da gordura quanto dos carboidratos… Mas ingerir uma quantidade de proteína adequada… Que hoje em dia a gente sabe que o ideal é que você consuma pelo menos 1,6 grama por quilo de peso corporal… Vai haver uma diferença mínima em relação à hipertrofia. O que que alguns estudos mostram de diferença? Gosto de chamar atenção a isso. Os estudos que são muito curtos às vezes mostram diferença positiva em relação ao grupo que consumiu carboidrato. Agora, o que que eu gosto de chamar atenção? Lembra que a gente leva um tempo para se adaptar à dieta low carb? Se o estudo é muito curto, eu ainda não consegui passar esse tempo de adaptação. Ou seja, provavelmente eu não vou estar treinando tão bem, eu não vou estar conseguindo render tanto no treino. E aí a boa parte do início do processo de treinamento eu não vou estar rendendo aquilo que eu poderia. Agora, quando a gente pega estudos mais longos, mais de 12 semanas, essa diferença não é verificável. Então o que eu tenho sugerido para a maior parte das pessoas? Um, existe um tempo de adaptação e ele é individual para a maior parte das pessoas. O que alguns pesquisadores sugerem é que ele leve de 4 a 8 semanas. Depois disso, você já não vai sentir nenhuma diferença e provavelmente não vai haver diferença em relação à hipertrofia. Isso tendo como base boa parte dos ensaios clínicos randomizados e um que chama muita atenção é um estudo do Jacob Wilson que recebeu algumas críticas no meio científico, mas de qualquer forma ele conseguiu mapear tudo o que interessa para a gente. Ele mediu o cara pelo DEXA e mediu o aumento da área de secção transversa através do muscle thickness. E ele mostrou que o grupo que seguiu uma dieta cetogênica… E nesse grupo era uma dieta cetogênica… Teve um maior incremento na área de seção transversa muscular do que o grupo que seguiu uma dieta low carb. Ou seja, nesse estudo foi até melhor você consumir menos carboidrato. Então, o que tem ficado claro para mim é que talvez não haja essa necessidade louca que todo mundo sugere de um consumo alto de carboidrato. Isso é algo que vem vindo desde a antiguidade. A gente não sabe explicar como isso aconteceu e como isso chegou onde está. Mas parece simplesmente ser uma falácia… Que a gente brinca, a falácia da autoridade e tal, que é o que as pessoas vêm falando há muito tempo. Mas que não tem nenhuma base científica porque a maior parte dos estudos não corrobora com essa hipótese.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Muito bem elucidado. Inclusive, eu sou prova vivo disso. Se precisasse de carboidrato para ter músculo, eu ia estar só pele e osso também. Então, a gente vê que isso funciona. Ainda mais porque você provê mais ao baixar a quantidade de carboidratos inúteis na dieta… Os farináceos, as batatas, o arroz e etc… Seus doces que são coisas que têm muito baixo valor nutritivo… Você, como eu falei antes, aumenta o valor nutritivo da dieta. Isso inclui proteínas, nutrientes. Isso que constrói músculo. Um ponto chave, que é muito importante enfatizar, que você falou é que um dos grandes argumentos por trás de consumir carboidratos para hipertrofia muscular é justamente esse de você ter que dar um pico de insulina para levar os nutrientes para o músculo para construir as fibras musculares. Mas as pessoas esquecem, ou muitas delas não sabem que a proteína tem um belo índice insulinogênico também. Algumas proteínas mais do que outras. Então, também estimulam a insulina no sangue. Então, já faz esse papel na medida necessária, sem excesso. Está cheio gente, Rafael, que segue esse modelo do carboidrato… Que está fazendo o famoso bulking all the time. Começa a crescer, crescer, mas cresce mais gordura do que músculo e fica aquele sabão inchado. E depois tem que fazer um cutting para você poder ver o músculo que foi crescido. Então, acho que tem uma alternativa melhor à essa estratégia.
Rafael Lund: É. Hoje em dia alguns estudos têm mostrado isso. Tem vários relatos de pessoas que seguem a estratégia low carb e conseguem um aumento de massa magra sem concomitante ao aumento de massa gorda, que é o normal de quem faz o bulking, que é o que você está falando. Vou ingerir um monte de calorias, muitas delas vindas dos carboidratos, vou ficar em surplus calórico de 10%, 20%… E acabam engordando junto. Acabam aumentando a massa gorda, que não é o que a gente quer. E quando você segue uma estratégia low carb só com um pequeno surplus, ou seja, com uma quantidade de calorias um pouquinho maior, você tem um benefício bem grande nesse sentido. Então, sem dúvida, não há necessidade, não há obrigação de ingerir carboidrato para quem quer hipertrofia. Isso é o que a maior parte dos estudos tem mostrado pelo menos para a gente.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Sensacional. Acho que essas três perguntas estavam na cabeça de muita gente e foram extremamente bem respondidas aqui. Tradicionalmente aqui no podcast a gente tem a última pergunta que é basicamente o seguinte: o que você degustou, o que você comeu na sua última refeição? Como você está gravando isso agora de manhã, você pode compartilhar… E tem que falar verdade… Não tem essa. A gente até gosta de exceções quando acontecem. De você compartilhar o que você comeu na janta, por exemplo, ou na última refeição com o pessoal.
Rafael Lund: São 9 horas da manhã aqui no Rio. 09:40 no Rio. Eu já treinei às 6 da manhã. Trabalhei um pouco e vim fazer o podcast. Até agora hoje eu não comi nada ainda. Inclusive, eu treinei em jejum. Ontem à noite foi a minha última refeição. Foi tarde, porque eu fiquei dando uma palestra até 10 horas da noite. E antes disso eu só tinha almoçado. Então eu estava com fome. Cheguei em casa e comi ovo com linguiça.
Rodrigo Polesso: Clássico. Delícia.
Rafael Lund: Eu queria algo prático, rápido, para poder comer e dormir.
Rodrigo Polesso: E barato, né?
Rafael Lund: É.
Rodrigo Polesso: Esse foi seu banquete de ontem, então. Bom, ontem eu fiz um banquete, na verdade, focando na densidade nutricional. Eu sou um grande advogado do fígado para o mundo. Fígado de galinha e também coraçãozinho de galinha, verdade. Coloquei os dois na frigideira com óleo de coco. Até postei no Instagram. Maravilha. Coisa linda. Eu gosto mesmo de comer. Um queijinho de sobremesa depois também. Já matou a fome, colocou nutrientes no corpo e está imunizado contra muitas doenças que as pessoas enfrentam no dia a dia. É fácil e barato também. Órgãos são muito baratos. Ovo com linguiça… O pessoal fala que comer bem é caro… É porque não tem pensamento criativo. Na verdade, nem é criatividade. Ovo, linguiça, não é caro. Carne moída não é caro. Uma folha, legume, também não é caro. É só querer que é possível, não é verdade?
Rafael Lund: Com certeza. Essa linguicinha que eu uso é impressionante. Eu boto ela na chapa com manteiga, com óleo de coco, alguma coisa assim. Deixo ela dar uma fritada e depois jogo o ovo. Fica uma delícia. Não era só porque era só rápido, é porque é muito bom.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Exatamente. É muito bom. É tão bom que dá até medo de não ser verdade. Mas é verdade. Quem vive esse estilo de vida sabe como é que é. Rafael, cara, é o seguinte. Foi ótimo esse podcast. Acho que a informação foi direto ao ponto, na lata, embasada pela ciência e respondendo talvez as maiores dúvidas que o pessoal tem aí sobre performance, alimentação e musculação também, exercícios físicos. Então, cara, obrigado pelo seu tempo, por compartilhar aí um pouco do seu conhecimento com o pessoal e é isso, cara. Tem alguma mensagem final para o pessoal? Fica à vontade para dar.
Rafael Lund: Não. Foi um prazer estar aqui. Espero que vocês tenham gostado. Espero que tenha ajudado a aumentar um pouco o conhecimento da galera e principalmente tirado alguns mitos. Esses relacionados ao que o exercício é a melhor estratégia para emagrecer quando não é e que a gente efetivamente precisa de carboidrato ou precisa estar alimentado para treinar bem, porque são apenas mitos. A partir do momento que você começa a se adaptar dá tudo certo. Acho que esse é o ponto principal que eu queria passar e espero que o pessoal tenha pego aí.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Rafael, qual é o seu Instagram para o pessoal seguir?
Rafael Lund: Meu Instagram é @rafalund. Todas as minhas redes sociais são isso. Facebook, YouTube, tudo segue essa mesma linha.
Rodrigo Polesso: Então, beleza. Siga o @rafalund no Instagram. Para me seguir é @rodrigopolesso. E faça parte. Se rodeie de pessoas que te influenciam positivamente a atingir os objetivos que você quer de estilo de vida saudável. É isso aí, pessoal. Obrigado, Rafa Lund, novamente. E você, a gente se fala aqui semana que vem com mais um podcast, aqui do podcast número 1 do Brasil em saúde: Tribo Forte. Semana que vem, sem erro, estamos aqui de novo. Um abraço e até lá.
Rafael Lund: Um abraço!
