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Neste Podcast:
- Para quem quer saber, esta é a BASE da dieta low carb, de uma alimentação baixa em carboidratos.
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Casos de Sucesso do Dia
Referências
Artigo no JAMA Onde Kevin Hall e Stephen Guyenet Contestam Outro Artigo
Transcrição do Episódio
Rodrigo Polesso: Olá, olá, bom dia, boa tarde para você! Pegue aí seu cafezinho… Eu com certeza tenho o meu na minha mão para degustar esse podcast junto com a gente aqui hoje. Hoje a gente vai concentrar basicamente nosso papo num grande assunto aqui que é modelo de carboidrato, insulina e a relação disso com obesidade. Uma coisa que está na base na filosofia low carb, basicamente. A gente vai comentar mais sobre isso, focar esse podcast um pouco nesse aspecto. Acho que vai ser bacana para muita gente. Se você conhece amigos, pessoas da família que nunca foram expostos a esse tipo de conteúdo, expostos a esse tipo de filosofia low carb… Ou uma alimentação forte mais low carb também… Você pode introduzir eles a esse podcast. É um belo começo, eu espero. Temos uma pergunta da comunidade no começo para a gente aquecer as engrenagens também. No mais, só um lembrete do Tribo Forte Ao Vivo 2018 que vai acontecer agora… Agora não, em setembro. Dia 22 e 23 de setembro. Sempre me confundo se é 22 e 23 ou 23 e 24. Mas é no final de semana. Nesse final de semana lá em setembro. Você precisa estar lá. Não faltam tantos ingressos assim. Mais 80% da sala está lotada. São 12 palestrantes. Os melhores palestrantes brasileiros. Estão confirmadíssimos, uma palestra cada um. E vai ter uma feirinha de quitutes saudáveis para você também curtir e ver o que você pode degustar nesse mundo de alimentação forte, esse mundo de estilo de vida low carb. Você precisa estar lá. Isso pode mudar sua vida. Traga seus amigos, traga sua família e venha fazer parte do maior evento de estilo de vida saudável da América Latina, o Tribo Forte Ao Vivo 2018. Para você ver todos os detalhes dos palestrantes e tudo mais, é só você acessar aí TriboForte.com.br/AoVivo. E garanta seu ingresso lá enquanto há tempo. Maravilha. Beleza, pessoal. Dr. Souto, tudo bem por aí?
Dr. Souto: Tudo bem, Rodrigo? Boa noite. Boa noite aos ouvintes.
Rodrigo Polesso: Maravilha. Seguinte, então… Vamos começar, vamos aquecer aqui as engrenagens, como eu falei, com uma perguntinha bem simples, bem básica da comunidade. A pergunta de hoje vem da Maria Cecília. Vou passar a resposta para você começar já dando sua opinião. A Maria Cecília pergunta o seguinte: “Pode tomar água de coco?” Manda ver.
Dr. Souto: Assim… Água de coco, no coco, é uma das poucas coisas que têm uma quantidade maior de carboidrato. A carne do coco… Aquela coisa branca… Aquilo é bem pobre em carboidrato, rico em fibras, rico em boas gorduras. Dá origem ao coco ralado. Aquilo dá origem ao leite de coco. E o próprio coco em natura que a gente come e é tão gostoso. A água de coco… Aqui a gente precisa fazer uma distinção, né, Rodrigo? Uma coisa é dizer se uma coisa é saudável ou não. Outra coisa é dizer se uma coisa é de baixo carboidrato ou não. Isso cria muita confusão. A pessoa pergunta assim: “Batata doce não é uma coisa saudável?” Sim, batata doce é um alimento saudável e nutritivo, mas não é um alimento de baixo carboidrato. Se a pessoa pretende fazer uma dieta de baixo carboidrato, por exemplo, para perda de peso… Por exemplo, para controle de diabetes… Nessas situações, a batata doce não ajuda porque ela tem amido em quantidade razoável. E a água de coco? A água de coco tem açúcar da própria fruta. Então, é mais ou menos 10 gramas de carboidrato para cada 200ml (para cada copo) de água de coco. Para algumas pessoas isso é bastante, para outras não. Então, depende da quantidade de carboidrato que a pessoa pretende consumir na sua dieta. Então, eu colocaria da seguinte forma. Estamos comparando água de coco com suco de fruta? A água de coco é muito melhor. Tem bem menos açúcar. A água de coco tem uma quantidade de carboidrato por ml mais ou menos parecida com leite, só que o leite tem gordura e proteína e a água de coco não. Então… Pode ou não pode? Vamos pegar assim… A pessoa que está correndo, fazendo exercício… Correu lá 5 quilômetros, quer se hidratar com água de coco. Provavelmente, para essa pessoa que depletou o glicogênio do músculo… Uma água de coco não é uma má alternativa. Mas, mais uma vez, como o Rodrigo falou, para a pessoa saudável. A pessoa que está tentando controlar um diabetes, a água de coco vai ser melhor do que um suco de laranja, mas muito melhor é beber água mesmo. Água pura ou água com gás. Ou então um chá, um chimarrão, um café. Coisas que realmente não contenham carboidrato nenhum.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Sobre a composição da água de coco para vocês terem uma ideia, pessoal… 100ml da água de coco no geral tem mais ou menos 19 calorias, onde todas elas são basicamente de carboidratos. Então, 100ml contém, segundo a fonte que eu pesquisei 3,7 gramas de carboidratos totais, sendo que 0,2 deles são gorduras… Ou seja, não tem gordura. E 0,7 gramas do peso dessa água é de proteína. Então, basicamente não tem proteína também. Então, tipicamente, a gente toma no mínimo 200ml, digamos assim, o que seriam aproximadamente 7 gramas de carboidratos e 40 calorias. Nada extremamente problemático, mas é diferente de água como o Dr. Souto falou. E se você quer cortar carboidrato é melhor você preferir água de fato. Mas eu também sou da mesma opinião. Se você é uma pessoa saudável, está no seu peso, tranquilo, acho que água de coco é uma ótima fonte de hidratação com certeza absoluta. É só manter isso em mente. Se você quer perder peso, quer regularizar sua saúde, é melhor você prevenir o excesso de carboidrato, de açúcares no geral, independente de eles serem naturais de água de coco, fruta ou qualquer outra coisa.
Dr. Souto: É aquele negócio. Se você está fazendo uma dieta low carb, você daqui a pouco tem que escolher os carboidratos que você vai comer. E como diz uma amiga minha, eu prefiro poupar os carboidratos para chocolate. Eu tomo água com gás, que não tem carboidrato nenhum e deixo para comer meu chocolate 85% que tem mais ou menos essa quantidade de carboidrato também. Mas é muito mais gostoso.
Rodrigo Polesso: E mais nutritivo na questão de proteínas e gorduras.
Dr. Souto: Com certeza.
Rodrigo Polesso: Então, é isso. E para o pessoal que pergunta, sim. Água de coco faz parte da alimentação forte sim. É um alimento de verdade. Agora quando a gente fala “água de coco” é água de coco. Não é água de coco saborizada com não sei o quê, adoçada, misturada, homogeneizada e etc. É o coco aberto e você toma ele com canudinho. Sensacional. Maravilha. Vamos lá para o primeiro… Para o assunto de hoje, na verdade. Tem um novo artigo que foi recém publicado há dois dias atrás no JAMA, o grande e respeitado JAMA, jornal americano de medicina… Pelo Dr. David Ludwig… Que explica o modelo carboidrato-insulina da obesidade. Ele escreveu esse artigo lá. É bacana o artigo. Vinte anos atrás… Duas décadas apenas… Como o Gary Taubes disse… Esse modelo de carboidrato-insulina e obesidade era discutido apenas em livros de dieta e no underground da nutrição. Eram só aquelas pessoas… Os rebeldes da nutrição estavam discutindo esse tipo de modelo. Mas hoje a coisa mudou muito. Ele está sendo discutido nos maiores e mais respeitados jornais do ramo. Apesar de que a “oposição”… Digamos assim entre aspas… Continua lutando contra. Mas agora lutando nas ligas grandes. O cerne do modelo, para ficar todo mundo na mesma página… O cerne do modelo é o sistema hormonal que a gente fala há muito tempo. A gente sabe que insulina promove o ganho de peso. Com base nisso, a gente sabe também… Quer dizer, adicionalmente, a gente sabe que a insulina previne a lipólise, ou seja, previne a queima de gordura. Então, a insulina promove o ganho de peso e previne a insulina. Então, é bom pensar num tipo de alimentação que mantenha a sua insulina em xeque. E a gente sabe que o carboidrato é o macronutriente que mais estimula a insulina. Então, por isso, atenção no carboidrato. Então, se você come carboidratos de alto índice glicêmico, alta carga glicêmica, você estimula bastante a insulina e, por consequência, você estimula o armazenamento de gordura e você previne a perda de gordura levando, teoricamente, à obesidade, ao excesso de gordura e outros problemas que a gente vê hoje em dia. Proteína também estimula insulina, mas não estimula tanto quanto carboidrato. Além do mais, é bem diferente o metabolismo da proteína. E também estimula o glucagon, que tem o efeito oposto da insulina quando a proteína é metabolizada. E a gordura basicamente não estimula insulina, por isso que vem toma a base do low carb high fat. Baixo carboidrato, mantém a insulina em xeque… Alta gordura, porque você precisa de energia e mantém tudo sobre controle. Então, o sucesso das filosofias baixo em carboidrato e alto em gordura basicamente vem dessa razão… Desse raciocínio simplificado que eu acabei de falar para vocês. Esse artigo, que eu vou colocar o link aqui para você ler, quem quiser ler depois… É muito bacana e explica em mais detalhes com referências e tudo mais como esse modelo funciona. Mas acho que é legal a gente discutir agora um ponto que eu peguei aqui que são as recomendações da alimentação baseada nesse modelo que eles colocaram nesse artigo… Nesse editorial lá no JAMA. Então, várias recomendações aqui para as pessoas que querem aderir a esse tipo de coisa. Acho que vai dar margem para a gente discutir um pouco. A primeira sugestão, Dr. Souto, e a que eu mais gosto… Acho que escreveram muito bem… E nem todas eu vou concordar 100%, mas esse é muito boa. Eles dizem o seguinte. Se você quer seguir uma alimentação low carb high fat, reduza grãos refinados, reduza produtos derivados de batata e também reduza açúcares adicionados… E carboidratos de alto índice glicêmico, alta carga glicêmica, com baixa qualidade nutricional. Eu acho que esse tipo de coisa ninguém vai meio que questionar e se opor. Acho que foi uma sugestão acertada. O que você acha?
Dr. Souto: Eu acho que sim. Eu vi o mesmo tuíte do Gary Taubes. Acho que ele tem toda a razão e ele na realidade está, com esse tuíte, dando a entender… E acho que de forma correta… O papel que ele teve nisso. Porque até o advento dos anos 2000, quem falava essa hipótese, de que na realidade os carboidratos refinados especialmente… Os carboidratos são mais problemáticos no que diz respeito a ganho de peso ou a retirada dos carboidratos é melhor para perda de peso do que das calorias como um todo – enquanto a sabedoria convencional é o contrário. Todas as calorias são exatamente iguais. Se você comer 300 calorias de farinha é a mesma coisa que comer 300 calorias de peixe… E na verdade o problema é só a quantidade de calorias. Então, até o início dos anos 2000, quem dizia que a restrição de carboidratos poderia ser uma estratégia interessante para perda de peso ou para controle de doenças metabólicas, era considerado picareta. Era a dieta da moeda. Então, tipo Dr. Atkins e outros… A coisa começou a mudar mesmo com a publicação pelo Gary Taubes de um artigo na revista Science, que depois ele suavizou a linguagem cientifica desse artigo e publicou no New York Times. Então, nós estamos falando em ano 2000 e depois 2002 ou 2003, uma coisa assim. Então, o Taubes eu acho que foi o sujeito que conseguiu destampar essa panela e a partir disso houve um ressurgimento do movimento low carb no mundo. Mas o que que aconteceu? Como ele tinha publicado em locais de grande evidência e uma das é a revista Science, que é uma revista científica… Talvez a mais importante do mundo… Aquilo começou a gerar estudos para testar de forma científica a low carb. E hoje nós temos aí mais de 60 ensaios clínicos randomizados, a maioria mostrando a eficácia superior da estratégia. Então, o primeiro ponto é esse. Realmente, é incrível que a gente esteja vendo um artigo como esse que basicamente resume a teoria carboidrato-insulina da obesidade numa revista médica como a JAMA, com destaque. Então, esse é o primeiro ponto. O segundo é que realmente o artigo, para quem quer ler de forma concisa, em um artigo científico de poucas páginas o que que é a teoria com as referências bibliográficas que lhe dão embasamento… Eu acho que não tem nada melhor. Eu acho que realmente talvez seja o melhor resumo, o melhor sumário.
Rodrigo Polesso: E atualizado.
Dr. Souto: E atualizado. Quem quiser ler uma coisa extremamente detalhada da história disso e dos estudos em animais e tal pode ler o livro Good Calories, Bad Calories do Taubes. Mas aquele é um livro de 500 páginas.
Rodrigo Polesso: E não é fácil.
Dr. Souto: E é um livro de 2007. Nós estamos em 2018. Tem muita ciência que foi publicada depois disso. Então, esse artigo aí está bem atualizado, bem interessante. Você falou na sua fala, na sua menção, um detalhe interessante que escapa a muitas pessoas. Quando as pessoas comentam assim… “Bom, carboidrato aumenta a insulina, mas proteína também aumenta a insulina.” Bom, tem duas diferenças. Primeiro, grama por grama… Peso por peso, carboidrato aumenta mais a insulina do que qualquer outra coisa. E segundo… Muito importante… A proteína aumenta a secreção de insulina, mas aumenta a secreção de glucagon também. Para relembrar… Para quem não está lembrando da fisiologia… A insulina é um hormônio anabólico que favorece o acúmulo de gordura no adipócito, favorece o acúmulo de glicogênio no músculo e no fígado. O glucagon é o contrário. É o hormônio antagônico da insulina. Ele é um hormônio catabólico que favorece a saída da gordura de dentro do adipócito e que favorece a transformação do glicogênio em glicose para colocar essa glicose no sangue. Por que o diabético tipo 1 – aquele que não produz insulina – tem aumento da glicose no sangue quando come proteína? Porque ele secreta só o glucagon, porque ele não produz insulina. Então, veja bem. Se fosse verdade que o efeito da proteína e do carboidrato é o mesmo nos hormônios, o que aconteceria quando a pessoa come um filé? Ela ia ter hipoglicemia. Por quê? Porque ela ia comer o filé, ia comer proteína, ia secretar insulina, mas como ela não está comendo glicose, a glicose no sangue dela ia despencar, porque ia ser como uma injeção de insulina, sem glicose. Mas não é o que acontece. A gente come um filé e a nossa glicose fica estável. Por quê? Porque o pâncreas secreta insulina e glucagon. Então, este glucagon ele age ao contrário. Ele serve como um contraponto da insulina. E por isso a proteína não tem, neste modelo insulina-carboidrato da obesidade, a proteína não vai ter o impacto esse no sentido de armazenar gordura ou desfavorecer o emagrecimento. Então, realmente o artigo está muito bem escrito, muito bem referenciado. Gostei deste artigo.
Rodrigo Polesso: Muito bacana. Vamos seguir aqui. Tem vários pontos das recomendações que eles dão no final do artigo. A gente vai discutindo cada uma delas. Tem umas aqui… A segunda, então é você enfatizar carboidratos de baixa carga glicêmica incluindo vegetais fibrosos… Legumes e vegetais são diferentes no português e no inglês. Mas entende-se vegetais fibrosos.
Dr. Souto: Fala leguminosas.
Rodrigo Polesso: Leguminosas. É uma coisa também… Enfim. E frutas não tropicais. Por exemplo, as berries da vida. Morando, mirtilo, amora etc. Acho que é uma boa sugestão para a população geral com certeza. A próxima é o seguinte…
Dr. Souto: Deixa eu falar uma coisa só para lembrar quem não está acostumado. Índice glicêmico e carga glicêmica. A gente já falou sobre isso no podcast, mas lembrando rapidinho. Índice glicêmico diz respeito só à velocidade com que a glicose sobe depois que a gente consome aquele alimento. Carga glicêmica leva em conta a quantidade de glicose presente numa porção típica que se consome. Então, a cenoura, por exemplo, tem um índice glicêmico alto, mas é irrelevante, porque a carga glicêmica da cenoura é muito baixa. Para eu comer 50 gramas de carboidrato em cenoura, eu tenho que comer uns 700 gramas de cenoura e ninguém vai comer isso. Então, a carga glicêmica é muito mais importante e ele salienta no estudo que a carga glicêmica é o maior determinante… Que cerca de 90% da resposta glicêmica de uma refeição está relacionada à carga glicêmica.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Veja, pessoal… A gente está fazendo um esforço bacana para tentar explicar os termos. Então, como eu falei no começo, é um ótimo ponto de início para você recomendarem outras pessoas a começar a ver este podcast… Para se colocarem a par de toda essa filosofia toda que a gente fala… Pelo menos grande parte dela…
Dr. Souto: Se for profissional de saúde, imprime o artigo. Vai estar aí nas referências do podcast. Imprime o PDF e dá para o nutricionista, dá para o médico. Acho que vai ser legal.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Bom, o próximo ponto, a próxima recomendação que eles dão não é uma que eu concordo 100%, mas enfim. Eles falam: quando consumindo produtos derivados de grãos, escolha os integrais… Basicamente isso. Os integrais ou pão sourdough, da massa azeda, fermentado ou moído com a pedra… Enfim, evitar os refinados nesse sentido. Eles colocam essa questão dos grãos justamente porque eu acho que eles estão dando uma sugestão para a população geral. Eles estão já assumindo que basicamente a população geral vai tender a não limitar muito o consumo de grãos. Então, eles acabam sugerindo que você consuma o integral, mas acho que eles fazem isso simplesmente por entender que os produtos derivados de grãos integrais justamente são menores no que a gente está falando, que é a questão da carga glicêmica. Mas eu acho, estou especulando, que eles não levam em consideração a questão da imperfeição nutritiva, digamos assim. Do impacto na absorção de nutrientes que um produto de grão integral pode ter. Por exemplo, a gente sabe hoje… Tem muita ciência por trás, mas isso não é uma coisa 100% conclusiva. Mas que quando você consome o pão integral, por exemplo, ele vai… Por causa dos antinutrientes que ele tem… Dificultar a absorção de nutrientes de outros alimentos que você está comendo junto. Então, você come um pão integral e ele evita que você consoma nutrientes que você absorveria caso você não tivesse comido pão integral. Olha só. A mesma coisa não acontece em mesma quantidade, com a mesma força, do que um pão branco, porque você tira todas as fibras. Então, você tem que escolher suas batalhas. Você escolhe a carga glicêmica ou você escolhe o perfil nutricional. É uma faca de dois gumes.
Dr. Souto: Eu conheço suficiente o trabalho do Ludwig, as opiniões dele… Porque sigo ele no Twitter há muito tempo… Leio o que ele escreve… Li o livro do Ludwig… Eu tenho uma teoria. Eu acho que ele usa esse assunto dos grãos integrais como uma forma de não puxar briga a ponto de não conseguir publicar. Ele conseguiu botar esse editorial no JAMA, mas ele conseguiu botar no JAMA porque ele… Como você disse, ele escolhe suas brigas. “Está bem, deixa o grão integral, porque aí pelo menos o pessoal do grão integral fica satisfeito que eu citei e não vão impedir que meu editorial seja publicado.” Então, acho que tem isso também. No livro dele, ele tem três fases. A fase inicial é uma low carb total. Depois tem uma outra fase que é uma low carb mais suave. E depois de uma fase de manutenção ele permite colocar grãos integrais e tal, mas ele diz, “Olha, se você ver que está aumentando de peso, ou se você é diabético, fique na fase 2.” Entendeu? Em inglês você diria que é um compromise. Vamos ceder um pouquinho para não ser tão antagonizado pelo establishment. Eu acho que é esse o negócio. Outra coisa assim… Eu já vi ele em mais de uma entrevista citando que ele estudou a diferença entre o falso integral e o verdadeiro integral. Eu não estou com o texto aberto aqui na minha frente, mas se não me engano ele fala em… Steel-cut…
Rodrigo Polesso: Stone-ground…
Dr. Souto: É. Então, assim… O falso integral é quando você pulveriza o grão… Pega o trigo, por exemplo. Vamos fazer farinha de trigo. Pulveriza aquilo em moinhos de aço até que vira só os grânulos de amido pulverizados finos e toda a casca foi removida. Aí depois, “Ah, vamos fazer o integral”. Pega aquela casca e mistura de novo. Isso não é integral de verdade. Isso é fake. O que ele defende, por exemplo, é a aveia cortada com lâminas de aço. Então, o kernel, o grão… A bolinha da aveia é secionada com lâminas de aço, mas ela fica inteira. Isso que ele quer dizer com whole grain – o grão inteiro. Ela é inteira e cortada no meio. Se não for cortada, a gente não digere. Ela sai do jeito que entrou. É que nem comer uma semente de uva. Sai a semente de uva do outro lado. Agora, se a coisa for secionada, mas não comprimida, pulverizada e transformada e pó de amido puro, e depois misturado com a casca de novo. Eu não sou favorável a comer nada dessas coisas. Quem está nos ouvindo e quer saber a minha opinião e a do Rodrigo… Come um pão low carb. Entra lá na Tribo Forte e tem 500 receitas. Agora, para quem vai comer grãos o Ludwig provou nas pesquisas dele que é muito diferente o integral de verdade, que é o steel-cut… Eu nem sei como dizer isso em português, desculpa. Nem sei se isso existe no nosso mercado. Deve ter em loja de produtos naturais, mas no supermercado acho que não. Versus o falso integral, que é isso… Quer dizer, eu pulverizo a coisa e depois eu junto a casca de novo para ficar marronzinho. O índice glicêmico dessa que foi pulverizada e eu juntei a casca para ficar marronzinho é praticamente tão alto como o índice glicêmico e carga glicêmica da farinha branca refinada. Mas eu não tenho muita dúvida. Eu não tenho a autorização do Ludwig para dizer isso. Eu não perguntei para ele. Mas de tudo o que eu já li dele, eu acho que ele deixa essa bola picando do grão integral só para ele ainda poder circular nos meios que ele circula, quer dizer, em Harvard, no JAMA, sem ser excomungado porque ele tirou o grão integral.
Rodrigo Polesso: Ótimo posicionamento. Eu também concordo. Acho que é um compromisse pequeno para poder publicar uma coisa dessa extensão.
Dr. Souto: O bem que ele faz é maior do que esse pequeno defeitinho.
Rodrigo Polesso: Exato. Mas enquanto ele ainda precisa fazer esse compromisse, nós não precisamos fazer aqui na Tribo Forte, onde a gente a fala para você na lata a verdade. Então, na minha opinião e na do Dr. Souto, como ele falou, grãos nem integrais, nem o branco… Trigo nem o branco nem o integral é aconselhável para você, principalmente se você quer reverter algum estado de diabetes ou doenças metabólicas. Então, nenhum deles seria o ideal. Olha só, a próxima sugestão é você aumentar o consumo de nozes, sementes, abacate, azeite de oliva e outras comidas naturais ricas em gorduras. Olha só. Sobre nozes e sementes tem um fato interessante que não muita gente sabe. É tipicamente sugerido em low carb high fat, que se consuma nozes, castanhas e sementes como fonte de gordura, mas eu tendo a acreditar que essas não são as melhores opções de nutrição para muita gente. Dentro do que a gente chama de nozes apenas a castanha e a castanha portuguesa… E avelã… São de fato nozes no sentido botânico da palavra. Ou seja, elas são frutos. Amêndoa, nozes, pistache, castanha do Pará, etc. são todas sementes. Agora pensando em nutrição e absorção de nutrientes… Muitas pessoas têm alergia a nozes. É comum ter a vários tipos de nozes. Se formos pensar, a semente da árvore em si não foi feita necessariamente para ser destruída e digerida por nós seres humanos ou qualquer animal. Então, a árvore quer que suas sementes sejam espalhadas… Quando ela quer que suas sementes sejam espalhadas, coloca dentro de uma fruta. Você come a fruta… Como o Dr. Souto falou da uva, você come a uva, a semente sai intacta e ela vai dar origem a um pé de uva. Agora, se você consumir essa semente e digerir ela, ela nunca vai dar origem a uma planta. Então, por isso que muitas nozes que na verdade são sementes, como amêndoas, nozes, pistache e etc., causam reações alérgicas em muita gente. É um sistema de defesa da planta em si. Agora eu me pergunto se algumas pessoas que têm alergia a “nozes” conseguiriam comer de fato nozes… É difícil porque a palavra em português, “nozes”, abrange muitas outras coisas. Mas como eu falei da noz no sentido botânico, o correto é o fruto, que são castanhas portuguesas e também avelãs, dois exemplos delas. Então, pessoas que talvez tenham alergia a noz como amêndoa, pistache e etc., talvez possam consumir essas outras duas. Eu não sei se é verdade. Mas é interessante manter isso em mente porque sementes não são feitas para serem destruídas, então as plantas colocam mecanismos lá dentro para inibir o consumo dessas coisas, enquanto frutos são feitos para serem consumidos. É uma coisa adicional para você ter em mente. Não sei o que você acha, Dr. Souto.
Dr. Souto: Pois é, Rodrigo. Tem um pouco da dieta paleolítica nisso que você está falando, que é a gente usar uma abordagem de pensamento evolutivo, pensamento darwiniano. No entanto, eu também acredito que nossos antepassados… Aqui estou falando de antepassados inclusive primatas pré-humanos… Já consumiam essas coisas. Então, nós temos aí milhões de anos de consumo disso. E, por outro lado, toda a evidência epidemiológica é no sentido de benefício no consumo dessas coisas. Então, epidemiologia pode não servir para mostrar que algo é bom, mas se algo parece bom do ponto de vista epidemiológico, dificilmente esse algo vai ser péssimo.
Rodrigo Polesso: Exato. Concordo.
Dr. Souto: Seria mais ou menos o mesmo raciocínio do ponto de vista dos laticínios. A dieta paleolítica não gosta dos laticínios porque nenhum mamífero bebe leite depois que é desmamado. No entanto, nós temos aí toda a evidência epidemiológica mostrando benefícios, inclusive menor risco de ganho de peso e de diabetes nas populações que consomem laticínios gordos, inclusive. Então, não é factível que ao mesmo tempo laticínio gordo cause ganho de peso e diabetes se ele está inversamente relacionado com ganho de peso e diabetes nos estudos. Então, eu gosto do pensamento evolutivo como ponto de partida, mas não como ponto de chegada. Nesse sentido eu fecho com o Ludwig. Acho que esses alimentos são interessantes.
Rodrigo Polesso: Eu também concordo. Acho que não tem problema nenhum nesse sentido. Estou falando mais no sentido das pessoas terem isso em mente. E outra coisa… A gente sempre fala algumas coisas… Quando você atingir um certo nível de otimização da sua dieta… Você está fazendo uma alimentação forte… Está saudável, está no seu peso… Mas você quer otimizar. Talvez você note que está meio inchado depois de comer… Seu intestino não está funcionando muito bem… Ou sua pele não está como você gostaria de estar… Então, é bom ter em mente esse tipo de coisa porque às vezes você está tão bem na sua dieta que você pensa, “No que eu posso otimizar? O que eu poderia fazer a mais para tentar otimizar?” Eu, por exemplo, para vocês terem noção, eu também gosto de nozes. Não sou um fã enorme de nozes. Quando eu falo em nozes é amêndoa, pistache, castanha do Pará, macadâmia, tudo isso. Eu gosto, mas eu não como muito. Eu noto que quando eu como uma quantidade maior, tipo de sobremesa depois da janta, por exemplo, ou até à tarde, eu noto que meu estômago não trabalha perfeitamente. Eu noto que aquilo não é extremamente bem-vindo. Eu digiro, não tenho nenhuma dor, nada. Mas eu noto um impacto na força. Uma quebra na força. Eu noto isso. Isso no meu organismo. Muita gente não tem problema com isso. Eu estava comendo macadâmia até ultimamente e estava notando uma sensação de peso talvez no estômago. Então, eu comecei a ter isso em mente. Para você que está num nível extremamente otimizado, talvez você possa pensar nisso também. Talvez escolher um outro tipo de noz que você se adapte melhor ou não. Mas, novamente, para colocar as coisas em perspectiva… Você aumentar o consumo de nozes, sementes, num contexto de uma dieta western… Dieta padrão hoje em dia… É uma ótima coisa a se fazer. São ótimas fontes de gordura como a gente sabe e vão ser benéficas. Muita gente do low carb é apaixonado, inclusive por essas farinhas de nozes que existem que possibilitam tantos quitutes gostosos. Mas só uma coisa para você manter em mente caso você note que seu organismo ainda não esteja 100%… Você pode optar por olhar para essa otimização também.
Dr. Souto: Beleza.
Rodrigo Polesso: Beleza. Tem mais duas aqui que eles dão. Mais duas sugestões. A outra é manter… Essa também é um pouco controversa, mas enfim, vamos lá. Manter um consumo adequado, mas não muito alto de proteínas incluindo proteínas vegetais. Diga lá, Dr. Souto, o que você acha.
Dr. Souto: Eu acho que talvez a maior crítica do modelo carboidrato-insulina da obesidade é essa questão da proteína. Bom, uma das coisas que já foi mencionada é a questão de que a proteína também produz glucagon, então ela antagoniza o efeito da insulina. O fato é o seguinte. Eu costumo dizer… Já escrevi lá no meu blog… Já disse em palestra várias vezes… A realidade tem que ter primazia sobre as teorias, sobre os mecanismos. Qual é a realidade? A realidade é que as dietas mais ricas em proteínas estão associadas com perda de peso. Estão associadas com melhora de pré-diabetes, por exemplo. Existe aquele estudo, ensaio clínico randomizado, em que pacientes pré-diabéticos fizeram uma dieta low carb, mas de alta proteína, não alta gordura. Low carb, alta proteína. E 100% dos pacientes colocaram o pré-diabetes em remissão. Então, existe uma teoria que eu acho bem interessante que se chama protein leverage. Sei eu como que traduziria isso para o português. Mas o que essa teoria diz é o seguinte. Que nós precisamos consumir uma certa quantidade de proteína e que se nós consumimos uma dieta muito diluída em proteína, ou seja, onde a proteína está presente em pequena quantidade numa alimentação que tem ou muita gordura ou muito carboidrato… Tanto faz… Tem muita energia na forma de carboidrato ou de gordura e pouca proteína… Que a gente vai continuar comendo até atingir a quantidade de proteína que o corpo precisa. Isso está bem demonstrado em modelos animais. Tem vários modelos animais em que isso aí aparece. O fato é que a dieta cetogênica que algumas pessoas usam como sinônimo de low carb, mas nem toda dieta low carb é cetogênica… E a pessoa não precisa estar em cetose para perder peso… Mas numa dieta cetogênica às vezes é importante não comer proteína demais. Agora, a indicação da cetogênica é basicamente para epilepsia e o resto são indicações que estão se pesquisando. Tem alguns estudos sugerindo que Alzheimer melhora os sintomas em pacientes com cetogênica, tem estudos em modelos animais e alguma coisa muito preliminar em humanos sobre cetogênica e câncer. Agora se o objetivo é perder peso ou controle do diabetes… Nós queremos uma relação entre proteína e energia onde tenha mais proteína para menos energia, porque a proteína é saciante, a proteína não vai se transformar em gordura… Então, essa ideia dele de moderar… Ele falou ali em moderar a proteína…
Rodrigo Polesso: Não tão alto o consumo.
Dr. Souto: Não tão alta. Eu não sei. Eu vou dizer o contrário. É praticamente impossível comer proteína demais sem suplementação.
Rodrigo Polesso: Concordo plenamente com isso.
Dr. Souto: Então, para pessoas que estão buscando melhora de doenças metabólicas como diabetes, pré-diabetes, síndrome metabólica ou perda de peso, focar em consumir uma quantidade adequada de proteína de alto valor biológico, reduzindo o excesso de energia tanto na forma de carboidrato como de gordura. Obviamente, reduzir mais o carboidrato para que o corpo queime gordura, mas também não precisa se entupir de gordura, se não o corpo vai queimar só a gordura da dieta e não a sua. E a proteína… Bem, ser há uma coisa que não vai ser transformada em gordura no corpo é proteína. E mata a fome. E é uma delícia.
Rodrigo Polesso: Exato. Basicamente, resumindo tudo isso que você falou… A gente pode resumir tudo isso uma palavra só. A palavra é: carne.
Dr. Souto: Entenda-se por carne, peixe, frango, porco, carne de gado, ovo… Alimentos de origem animal realmente são imbatíveis no que diz respeito à relação proteína-energia. Ou seja, tem mais proteína e menos energia por grama.
Rodrigo Polesso: Sim. Ele fala na recomendação que inclui proteína de fonte vegetal. Ele não fala exclusivamente de fonte vegetal, obviamente. Mas se você quer obter todas as suas proteínas… A quantidade necessária de alto valor biológico, vindo exclusivamente de fontes vegetais, você vai consumir muito mais calorias para obter uma quantidade de proteínas semelhante.
Dr. Souto: E necessariamente um monte de carboidrato.
Rodrigo Polesso: Com certeza.
Dr. Souto: A não ser que seja tudo suplementação. A não ser que seja proteína isolada de ervilha, proteína isolada de soja. Aí nós estamos saindo da comida de verdade.
Rodrigo Polesso: Começando a quebrar o conceito de alimentação forte, que é basicamente comida de verdade como você falou. E é um grande desafio de quem está seguindo um estilo de vida vegetariano ou vegano. Isso sem entrar no mérito do problema do consumo de muitas dessa leguminosas, proteínas isoladas… Que você consome das plantas. Acredite ou não, as plantas não querem ser comidas… Olha só, novidade. As plantas não querem, então elas têm compostos lá que também tentam prevenir que você consuma elas. Elas são seres vivos também. Elas não querem ser comidas. E se você consome sua dieta de quilos e quilos de plantas e vegetais, você vai ser impactado de uma forma aí por esses compostos químicos. Então, é bom manter isso em mente. Carne sem dúvida é imbatível. Quando eu falo “carne”, é tudo isso que a gente comentou. É imbatível na otimização do consumo de proteína, em relação à quantidade energética sem dúvida. Não tem discussão. A última sugestão deles aqui… Acho que todo mundo concorda… Eles falam o seguinte. Para indivíduos com severa resistência à insulina, síndrome metabólica e diabetes tipo 2, uma restrição total… Uma restrição do consumo de carboidratos totais e a substituição por gorduras na dieta pode prover os melhores benefícios para essas pessoas. Acho que essa questão é indiscutível, né, Dr. Souto?
Dr. Souto: Tão lindo ver isso escrito no JAMA, né?
Rodrigo Polesso: É.
Dr. Souto: É como Taubes disse. Realmente… Diz lá em 1999 que isso ia ser escrito no JAMA num editorial e iam dizer que ele é louco… Vai te internar.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Está escrito em todas as palavras. Olha só. Isso aqui meio que fecha as recomendações que eles deram nesse artigo. Mas claro, como tudo, em todas as áreas da vida, tem a oposição. A oposição sempre existe. A gente não pode ignorar, chamando os caras de idiotas assim de graça. Tem que levar em consideração. Uma notória, nesse caso específico, Dr. Souto, não sei se você chegou a ver… Mas pessoas como… Nesse caso do editorial do JAMA… O Kevin Hall e Stephan Guyenet formalmente publicaram um comentário contestando esse artigo também no JAMA dizendo que esse modelo não reflete o estado corrente das evidências, que é uma forma meio esquisita de colocar no título deles. Porém, pelo o que eu vi rapidamente da réplica deles, apesar de alguns pontos fazerem sentido, serem válidos… Os argumentos que eles usaram eram bastante fracos, na verdade, para tentar abalar esse modelo apresentado pelo Ludwig. Veja só. Sobre esse modelo, ele com certeza tem um papel muito grande na epidemia de obesidade e síndrome metabólica que a gente vive hoje, mas somente ele não explica totalmente, em completude, todo o problema. Existem muitos outros fatores que afetam os mecanismos biológicos do corpo e que vão além da mera relação carboidrato-insulina, como a própria toxicidade da alimentação, nosso ambiente… Epigenética, hiperpalatabilidade dos alimentos… Enfim, acontece que geralmente os alimentos mais tóxicos são aqueles também são mais ricos em carboidratos e pouco nutritivos, o que é um ponto a mais para esse modelo. Mas o ponto eu acho que é se ao se atuar segundo esse modelo… Se viver segundo esse modelo… a gente vai conseguir resultados incríveis na maior parte da população e acho que isso que importa em primeira instância. A gente nunca está dizendo que isso… Pelo menos não nós aqui… Dizendo que isso resume e explica 100% todos os problemas que existem hoje.
Dr. Souto: Eu acho que tu tens razão. É uma resposta bem escrita, tem alguns pontos interessantes que eles levantam, mas mais uma vez eu digo aqui. Pessoal, a realidade tem primazia sobre os mecanismos. Então, se o mecanismo é exatamente o que o Ludwig diz, ou se o Kevin Hall tem razão que o mecanismo não é bem aquele, o que importa é: funciona ou não? O pessoal perde peso com low carb? Perde. O pessoal melhora diabetes com low carb? Melhora. O pessoal coloca síndrome metabólica em remissão? Coloca. Então, isso não está em discussão. A outra coisa é o seguinte. Há uma falácia nesse contra-argumento do Kevin Hall e do Stephan Guyenet. A falácia é a seguinte. Eu vou usar uma analogia que eu vi no Twitter pela autora Amy Berger. Ela disse o seguinte. Todas as pessoas que têm câncer de pulmão fumam? Não. Tem várias pessoas que tem câncer de pulmão que nunca botaram um cigarro na boca. Isso significa que o cigarro não causa câncer de pulmão? Entendeu a lógica? A gente sabe que o cigarro causa câncer de pulmão, mas ele não é a única causa. O fato de ele não ser a única causa não significa que ele não seja a causa principal. Sim, o fato de que o ambiente alimentar tóxico no qual nós vivemos estar associado com obesidade… O fato de que existem alterações do microbioma… O fato de que tem o problema da genética… Tudo isso é verdade. Mas veja bem… O fato de que nem todo mundo que come carboidrato engorda ou que nem tomo mundo que engorda comeu muito carboidrato… Isso não muda o fato de que carboidrato refinado é uma causa importante, provavelmente a maior da obesidade e que a sua remoção da dieta está associada com melhora, tanto na questão de perda de peso como na questão metabólica. Então, é um argumento falacioso, vocês entendem? O fato de que existem pessoas com câncer de pulmão que nunca fumaram não significa que o cigarro não é importante no câncer de pulmão.
Rodrigo Polesso: Exato. Exatamente.
Dr. Souto: Cuidado com as falácias lógicas. Aliás, é uma coisa que a gente já falava no podcast dente o início. Muitas vezes o que falta nas pessoas é treinamento em lógica. Pensamento lógico. Silogismos.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Falando em resultado, está na hora do caso de sucesso do dia. Geralmente eu falo de casos de sucesso de grande perda de peso, porque as pessoas estão seguindo o programa por um bom período de tempo. Mas nesse caso é rápido. Quem diz é a Isabela Pereira. Ela fala, “Eu e meu namorado… A gente começou o Código Emagrecer de Vez a semana passada e ficamos muito felizes com os resultados. Eu perdi 2 quilos e meio e ele perdeu 2 quilos e 400 gramas. Já nos sentimos mais saudáveis e dispostos. Muito animados para continuar esse desafio.” Olha só. Pouco tempo. Uma grande diferença de peso. Obviamente que todo esse peso não é gordura, mas parte do emagrecimento é você perder o excesso de água acumulada que não deveria estar acumulada… De inflamação no seu corpo. Isso tudo é pistas que você está indo no caminho certo. E questão de uma semana só, que dá uma motivação extra para você seguir para a segunda semana e terceira semana… E de novo, comendo de forma correta, alimentação forte saborosa. Você não vai querer parar de fazer isso. Se você quer se juntar ao Código Emagrecer de Vez, entre em CodigoEmagrecerDeVez.com.br onde tem um passo a passo… Traduz toda essa ciência em passos que você pode seguir um de cada vez por 3 fases e atingir o objetivo que você quer, além de explicar para você o porquê de todos os hábitos que são sugeridos lá dentro. Eu acredito que quando você sabe o porquê das coisas, você toma responsabilidade e leva mais a sério. De novo, CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Agora, Dr. Souto, chegou a hora de falar o que foi degustado na última refeição. Quer começar?
Dr. Souto: Hoje eu quase não consegui almoçar. Atrasou uma cirurgia no hospital, eu tinha que ir para o consultório. Aí eu consegui dar uma passadinha rápida em casa. Tinha um bife de frango frito na banha que já estava meio frio ali. Foi o que eu comi. Só um bifinho de frango. E é um exemplo bem típico daquilo que a gente estava falando. É um alimento que tem mais proteína do que qualquer outra coisa… Pergunta se eu estou com fome? Agora são 18:22 e isso foi lá por uma e meia da tarde. Nenhuma fome. Zero.
Rodrigo Polesso: Exatamente.
Dr. Souto: Agora, se eu tivesse comido um pão…
Rodrigo Polesso: Croissant…
Dr. Souto: É, um croissant… Ia ver se ia conseguir ficar até agora sem fome. Podia também não ter comido nada, mas como deu tempo de comer uma proteína… Porque na realidade, proteína é interessante também para ajudar a manter a massa magra.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Proteína é o macronutriente mais importante do corpo. Se a gente pode colocar no ranking, eu diria que é o mais importante do corpo. É a melhor forma se… Se você pensar em comer carne como o Dr. Souto comeu o bifinho dele… Para quem curte minimalismo… E eu adoro minimalismo… Minimalismo nutricional. É a maneira mais fácil de consumir tudo o que você precisa para o corpo são carnes. No caso, porco… Porco não, todos os tipos de carne, frutos do mar, peixes etc. Todas essas fontes. Justamente porque concentra a maior quantidade de nutrientes. Inclusive eu tenho falado sobre isso ultimamente no Instagram também. Por sinal, se você quer seguir a gente no Instagram, siga o Dr. Souto no @jcsouto e eu @rodrigopolesso. O que eu comi hoje no almoço acho que foi um dos maiores almoços que eu já tive até agora. Eu fiz uma truta. Um filé de truta na frigideira, no óleo de coco. E também eu estava testando o forno aqui. Coloquei umas costelinhas de porco no forno. Então, comi essas duas coisas hoje no almoço. Comi até estufar mesmo. Comi bastante porque não queria deixar para depois. Então, comi bastante dessa costelinha de porco e também essa truta. De novo, muita gordura, se a gente for pensar… Natural dos alimentos. Muita proteína, muita gordura e basicamente nenhum carboidrato. Então, você fica realmente saciado por horas a fim. E sem se sentir estufado. Eu falei estufado no sentido de cheio, satisfeito. Você consegue comer bastante quando come a coisa certa… Você não se sente estufado, desconfortável, mas sim saciado. Acho que é o ponto ótimo de todos. Certo? Beleza. Maravilha, então. Então, vamos fechando esse episódio de hoje. Se você quer conhecer as receitas todas da Tribo Forte, fazer seu plano low carb sem correr o risco de afetar sua saúde, entre em TriboForte.com.br. Veja lá o que você pode ganhar tendo acesso se tornando um membro lá. TriboForte.com.br. E para o evento, TriboForte.com.br/AoVivo. Para ir ver a gente ao vivo esse ano. Maravilha, pessoal. A gente se fala semana que vem. Obrigado, Dr. Souto. Até mais.
Dr. Souto: Obrigado. Até lá!
