Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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No Episódio De Hoje:
Neste episódio recheado iremos tratar de vários temas, começando:
- Disbiose intestinal. Será que as gorduras podem interferir? O que pensar sobre isso?
- Será que é possível se saudável demais a ponto de virar “doença”?
- Será que é melhor se exercitar em jejum do que se alimentar antes do exercício?
- Uma arma poderosa (lowcarb) para doença hepática gordurosa não-alcóolica.
Espero que aproveite este episódio ?
Ouça o Episódio De Hoje:
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Referências
Artigo sobre Orthorexia Nervosa
Estudo sobre exercícios em jejum serem superiores
Estudo Koreano sobre lowcarb e doenças hepática gordurosa não alcóolica
Transcrição do Episódio
Rodrigo Polesso: Olá! Bem-vindo ao episódio 66 do podcast oficial da Tribo Forte onde a gente desmascara as balelas que são ditas por aí sobre saúde, estilo de vida saudável, alimentação e emagrecimento no geral. Espero que você esteja aconchegado para ouvir mais esse episódio com a gente hoje. Falaremos de coisas bastante interessantes, como por exemplo: será que comer saudável demais pode ser um problema? Você verá um fato bastante interessante sobre esse assunto. Exercício e jejum podem ser mais vantajosos do que comer antes do exercício? O que será que a ciência está dizendo sobre isso? Para finalizar, veremos como o low carb pode ser uma arma poderosa contra a doença hepática gordurosa não alcóolica. É um nome complicado, mas uma coisa que está ficando, infelizmente, cada vez mais comum no Brasil e no mundo inteiro. Antes de começar o episódio, só um lembrete: os ingressos para o evento ao vivo para o evento da Tribo Forte nos dias 21 e 22 outubro estão à venda. Estou segurando o máximo que posso o primeiro lote. O preço especial do primeiro lote e o primeiro lote VIP… Estou segurando os preços ainda. Se você não se decidiu ainda, é uma boa hora para você entrar lá antes que mudem esses preços. O link é TriboForte.com.br/aovivo. Vai ter uma seleção incrível de palestrantes. Dr. Souto vai estar lá. Outros palestrantes que estiveram no ano passado vão estar também. Teremos palestrantes novos e outras surpresinhas por vir ainda. Será um evento com o dobro do tamanho do ano passado. Serão dois dias sensacionais. Tenho certeza de que a energia positiva será incrível e as pessoas sairão de lá muito diferente de como entraram. Dr. Souto, tudo bem?
Dr. Souto: Tudo tranquilo. Boa tarde, Rodrigo e boa tarde aos nossos ouvintes.
Rodrigo Polesso: Maravilha. Estamos prontos para começarmos esse episódio número 66. Olha só como o tempo passa. Para começar, vamos responder uma pergunta da comunidade. A pergunta foi a seguinte. Vou ler literalmente o que a pessoa perguntou. “Em outro curso low carb, se sugere que a gordura saturada seja restringida dando preferência para a gordura do azeite e abacate. Foi mostrado que os ácidos graxos saturados estão associados à disbiose intestinal. Concordam? O que vocês podem falar sobre essa relação entre low carb com disbiose? Quer chutar essa bola primeiro, Dr. Souto?
Dr. Souto: Talvez seja um bom momento para a gente tentar parar um pouco sobre nutrientes isolados e mais em alimentos.
Rodrigo Polesso: Exatamente.
Dr. Souto: Eu tenho certeza que se você perguntar para 10 pessoas na rua, “Dá um exemplo de gordura saturada”, algumas vão dizer que não sabe o que é. Mas quem arriscar, vai falar em carne gorda, linguiça, talvez fale de manteiga. São todas gorduras animais. A pessoa via dizer que gordura saturada é gordura animal. Aí eu pergunto: qual é o alimento que contém a maior quantidade de gordura saturada na face da Terra? É um vegetal. O coco. Muitos dos que estão nos ouvindo vão ficar tão pasmos com o que vou dizer agora que vão ter que ir para internet, procurar, para ver que não estamos mentindo. Carne tem mais gordura insaturada do que saturada. Ovo tem mais gordura insaturada do que saturada. A pele do frango tem provavelmente tanta gordura insaturada quanto um azeite de oliva. A pele do frango tem uma composição de gordura que lembra muito o azeite de oliva. É tipo 70% insaturada. Então, é extremamente simplista essa ideia de que a gordura saturada é gordura animal ou que entope artérias, e que gordura vegetal é gordura insaturada que faz bem. Então, é muito mais interessante falar em alimentos.
Rodrigo Polesso: É a única coisa que faz sentido.
Dr. Souto: Claro, porque o ser humano não evoluiu consumindo compostos isolados. Só o ácido esteárico… Só ácido Láurico… Que são as gorduras saturadas isoladas… Só o ácido mirístico… Imagine chegar ao açougue e falar, “Por favor, eu queria 100 gramas de ácido mirístico e 10 gramas de ácido láurico.”
Rodrigo Polesso: “Alguns aminoácidos essenciais, de preferência.”
Dr. Souto: A gente compra comida. Existem padrões alimentares que estão estatisticamente associados com saúde e esses padrões muitas vezes independem completamente dessa questão de macronutrientes. Ainda não estou respondendo à pergunta de quem me perguntou, porque eu acho que essa pergunta talvez não se foque no ponto adequado de que a gente come comida. Então, coco é um alimento bom. Se ele tem gordura saturada ou não, sinceramente, para mim, pouco importa. Da mesma forma, abacate é um alimento bom. O abacate tem muito mais gordura insaturada do que saturada, mas para mim ambas são frutas boas extremamente nutritivas e que tem a vantagem de serem pobres em açúcar. Uma é insaturada, a outra é saturada. Eu acho que qualquer nutricionista concordaria que ambas são naturais, boas e saudáveis.
Rodrigo Polesso: É capaz até de achar uma dissonância cognitiva aí. Perguntar para profissionais: “Posso comer gordura saturada na minha dieta?” “Claro que não! Está maluco?” Mas, se você perguntar: “Posso incluir um coco na minha dieta?” “Pode. Coco é tranquilo, sem problemas.”
Dr. Souto: Exatamente. “E se for gordura predominantemente insaturada? Posso comer?” “Sim, pode.” “Quer dizer que posso comer frango com pele?” “Não!” Tem isso. De onde que sai essa história? Existem vários estudos em roedores nos quais a gordura saturada facilita a translocação de bactérias… Mais frequentemente de invólucros bacterianos chamados lipopolissacarídeos bacterianos do intestino para a corrente sanguínea. É como se a gordura saturada emulsificasse essas coisas e facilitasse a passagem delas, já que as membranas das células do intestino (assim como as membranas de todas as células) são membranas lipídicas. Coisas na presença de gorduras têm mais facilidade de atravessar membranas. Será que provoca disbiose? Será que provoca translocação? Será que provoca inflamação? Vamos dar uma olhada no que os estudos clínicos em seres humanos mostram. Acho que esse deve ser nosso segundo mantra aqui. O nosso primeiro mantra aqui do podcast é “estudos observacionais não estabelecem causa e efeito, somente ensaios clínicos randomizados”. Esse é o nosso primeiro mantra. O nosso segundo mantra pode ser assim: “Não vamos nos focar em desfechos substitutos e sim em desfechos concretos”. Exemplo de desfecho substituto… Esse é o tipo de exame que foi feito e que nosso leitor deve ter lido. Eu pego meia dúzia de voluntários sadios e forneço para eles uma dieta com uma quantidade maior de gordura ou menor de gordura saturada. Aí eu meço uma série de marcadores no sangue, como a presença desses lipopolissacarídeos bacterianos, marcadores inflamatórios, interleucina e etc. Aí eu vejo que aqueles que consumiram um shake preparado com mais gordura saturada tiveram uma elevação significativamente maior dos marcadores inflamatórios 60 minutos depois de beber esse shake. Isso é desfecho substituto. Ninguém está interessado nisso, sinceramente. É uma coisa legal de se publicar, mas o que as pessoas querem saber é: “O que devo fazer para viver melhor? O que devo fazer para manter o peso sem fazer força? O que devo fazer evitar doença cardíaca e diabetes?” Esse tipo de estudo não vai responder essa pergunta. O tipo de estudo que vai responder essa pergunta é um ensaio clínico randomizado. Digamos que um ensaio clínico randomizado mostrasse que uma dieta mais rica em gordura saturada tivesse associada com um risco maior de morte, infarto, derrame, gordura no fígado, diabetes. Vamos imaginar um universo paralelo onde isso fosse verdade. O spoiler é que é o contrário. Dietas com baixo carboidrato e mais gordura têm desfechos favoráveis em todas essas coisas. Mas vamos imaginar um universo paralelo no qual todas essas coisas horríveis ocorram. Uma vez constatado que essas coisas ocorrem, a gente vai ver esse tipo de estudo… “Olha só, de repente é por isso. Esses estudos aumentam a translocação de bactérias do intestino para a corrente sanguínea, aumentam a inflamação e, por causa disso as pessoas têm todas essas coisas ruins.” Porém, a gente não vive nesse universo paralelo. O nosso, onde estamos gravando esse podcast, tem um monte de estudos mostrando o contrário… A gordura natural dos alimentos… Vou salientar “dos alimentos”… Não estou interessado na composição exata de gordura de cada alimento. Estou interessado no perfil da alimentação. Uma alimentação com plantas e bichos, evitando alimentos processados, evitando açúcar e farináceos. Isso foi testado em vários ensaios clínicos randomizados e os desfechos são bons. Se eles são bons… Os cientistas deveriam estar se dedicando… Já que ocorre esse aumento por alguns minutos depois de uma refeição em marcadores inflamatórios, como que mesmo assim os desfechos são bons? O que interessa são os desfechos clínicos, os desfechos concretos. É isso que as pessoas querem saber. De vez em quando tem alguns estudos que mostram que uma dieta low carb está associada, nos minutos que se seguem à ingestão dos alimentos, a determinadas alterações que são adversas no endotélio. Se os estudos randomizados com desfechos clínicos não mostram piora nos desfechos clínicos, significa que, provavelmente, essas alterações no endotélio são muito transitórias e não têm impacto no longo prazo. Coisas como consumir açúcar provocam alterações no endotélio que não são transitórias; são permanentes e cumulativas.
Rodrigo Polesso: Quem quer provar um ponto se apega a qualquer detalhe que favoreça a sua hipótese.
Dr. Souto: Exatamente. Esses dias eu dei uma resposta e comentei com o Rodrigo. Uma pessoa fez uma pergunta desse tipo e eu disse que o erro é partir da conclusão. A pessoa diz assim, “Eu aprendi que gordura saturada faz mal. Então, eu parto do princípio de que faça mal. E eu vou buscar na literatura suporte para essa minha hipótese.” Na realidade, temos que fazer o contrário. Vamos ver os estudos que compararam vários tipos de dieta e ver os desfechos. Aí a gente descobre que os desfechos em estudos que utilizam uma alimentação baseadas em alimentos naturais, sejam eles com gordura ou sem gordura, vegetais ou animais, mas minimamente processados, pobres em farináceos e açúcares tem bons desfechos. Aí eu vou partir que gordura saturada não tem nada a ver com isso. Se tem gordura saturada ou não é a coisa menos importante. O mais importante é ver se os alimentos processados, naturais, pobres em açúcar. Mas as pessoas fazem o contrário.
Rodrigo Polesso: Exato. Resumindo a história… A gordura saturada causa disbiose… Tem um termo técnico-científico para isso, que é o “BS” (bullshit), porcaria, crap. O pessoal está tentando achar algum detalhe para tentar provar que gordura saturada faz mal. A gente já sabe toda evidência em peso a favor de uma dissociação entre problemas e gorduras saturadas. Se você quer saber as evidências científicas sobre isso, você pode digitar “mito gordura saturada Emagrecer de Vez” no YouTube. Você vai achar lá. Para quem não sabe o que é disbiose, é basicamente um desiquilíbrio da flora intestinal. Uma permeabilidade que pode ocorrer do intestino também. Esse é o problema de disbiose que eles estão falando. O que a gente sabe que está associado com o problema de disbiose? É a inflamação crônica. O que causa a inflamação? O excesso de óleos vegetais causa inflamação, substâncias comestíveis, processadas, açúcares… Talvez seja o principal que alimenta os bad bugs (más bactérias) causa inflamação crônica e etc. Toxinas, o pessoal não costuma olhar muito… Mas produtos de beleza, produtos de limpeza que têm antibióticos, não ajudam nem um pouco a saúde da nossa flora intestinal.
Dr. Souto: No fim da pergunta ele diz assim, “seriam melhor consumir gorduras insaturadas?” Eu não tenho nada contra as gorduras insaturadas. São ótimas. Se a pessoa preferir fazer sua alimentação forte e dieta low carb evitando as gorduras saturadas, não vejo problema nenhum nisso. Há vários podcasts atrás nós comentamos um artigo do Mark Sisson no qual ele falava das gorduras monoinsaturadas. Ele tinha um argumento bem interessante. Existe um campo que defende as gorduras poliinsaturadas e outros que dizem que elas não são boas. Existe um campo que defende as gorduras saturadas e outros que dizem que elas não são boas. Mas há uma unanimidade em relação às gorduras monoinsaturadas. Como disse o leitor em sua pergunta, elas estão presentes no abacate, no azeite de oliva, presentes em vários vegetais, azeitonas e etc. Nada contra se a pessoa preferir. Para aqueles que têm problemas de dislipidemia… O sujeito tem geneticamente um colesterol muito elevado e quer tentar baixar com medidas de estilo de vida e sem necessidade de medicamento, essa é uma boa aposta para as gorduras insaturadas. Mas não porque a gordura saturada faz mal, vai entupir suas artérias e vai lhe matar. Isso é mito.
Rodrigo Polesso: Exato. Em outras palavras, se você prefere comer abacate em vez de coco, você pode fazer isso. Em vez de usar óleo de coco você quer usar óleo de abacate? É uma questão de decidir quais frutas você prefere. Mas acho que o ponto é esse que você falou. Não é que um faz mal e outro faz bem. Todas essas gorduras têm seus papéis nas nossas alimentações, desde que venham de alimentos de verdade. Acho que essa que é a chave. Só para completar a disbiose… Outra coisa que a ciência indica que pode causar problemas no intestino é o que muita gente faz, que é exercício muito intenso. Tipo cross-fit, quando você chega naquele ponto de causar náusea e vomita. Exercícios intensos podem impactar negativamente na sua flora intestinal. A alimentação low carb é tipicamente mais rica em fibras também do que uma alimentação tradicional. Alimentação forte… O guarda-chuva lá de cima é os alimentos de verdade. A composição de gordura deles foi feita pela natureza por milhões de anos. As fibras vêm junto com isso. Não consigo pensar numa alternativa que seja melhor para a disbiose intestinal do que uma alimentação forte. O uso de probióticos pode ajudar as pessoas que tiverem disbiose já. Probióticos naturais como o próprio chucrute, kimchi ou picles naturalmente fermentado pode ajudar a repopular sua flora intestinal. Essa pergunta deu bastante pano para nossa manga. Mas acho que foi legal tocar nesses assuntos. Tenho um assunto interessante agora, Dr. Souto. Será que querer ser saudável demais pode ser um problema? Será que se fixar demais em comer saudável pode ser um problema? A psicologia tem um termo que se chama ortorexia nervosa. Não é um termo tão novo assim. Acho que já tem uma década esse termo. É uma compulsão por comida saudável. Olha só que absurdo. Isso, apesar de ser um pouco engraçado, no sentido da pessoa querer super saudável, isso pode ir longe demais. Por isso que a gente colocou isso no podcast. Muitas pessoas podem entrar num estado patológico de compulsão por comida saudável. Por exemplo, se você não tiver uma carne de um fazendeiro que você conhece, uma água de coco de um coco orgânico com a bênção das virgens do Himalaia… Você não vai comer nada a não ser isso. Tem vários problemas de pessoas que estavam com severa perda de peso por essa crença… Essa patologia… Essa compulsão mental porque elas só podiam comer aquela coisa mais saudável do mundo. Elas foram longe demais, extremistas. Tem muita correlação entre ortorexia nervosa e um pouco de anorexia. Mas eu não conhecia até ver essa menção no Medscape. Vou colocar o link para vocês verem depois… Sobre a ortorexia nervosa e compulsão por comida saudável.
Dr. Souto: É bem interessante. Eu acho que é uma coisa que está se tornando real muito por causa das mídias sociais. Na realidade, eu vejo muito isso no pessoal ligado à dieta paleolítica. Estamos há mais um ano fazendo podcasts. Estamos sempre falando que o ótimo não pode ser inimigo do bom. É bom você saber qual é o ideal para ter um norte, Mas vamos tentar fazer aquilo que é possível. O pessoal da diet paleolítica se fixa muito nesse ideal. Isso acaba gerando ansiedade. Eu tenho que ter certeza absoluta de que a carne que vou comprar é a carne de um animal que foi alimentado com pasto do início ao fim… Que nenhum momento recebeu ração, nem lá no final. Eu tenho que ter certeza de que não existe leguminosa nenhuma. Lá pelas tantas vem aquela pergunta: “Posso comer determinado alimento porque na fórmula desse alimento tem lecitina de soja?” A soja é uma leguminosa e leguminosas não podem ser consumidas na dieta paleolítica. Eu acho que isso beira a ortorexia. A ortorexia pode gerar essa situação da pessoa acabar desnutrida porque ela prefere não comer porque ela não quer se arriscar a comer algo que não seja puro, perfeito. Mas o que vejo é o oposto. “Já que não consigo atingir esse nível de perfeição… Então tanto faz.” “Já que não posso comer uma carne que seja perfeitamente alimentada com pasto do início ao fim, então, vou comer hambúrguer.” É mais ou menos aquele negócio… “Eu não consigo ser santo o suficiente para ir para o céu. Já que vou para o inferno mesmo, vou pecar.” Acho que esse é o viés mais complicado da ortorexia. É legal ter uma palavra para designar isso, mas a gente tem que cuidar para a ortorexia não virar um xingamento contra todo mundo que é diferente de nós. Com certeza vai ter um monte de gente dizendo, “Esse pessoal da Tribo Forte é um bando de ortoréxicos. Afinal, não pode comer isso, não pode comer aquilo.” Eu vou usar um pouco o que aprendi nas minhas aulas de psiquiatria na faculdade. Como a gente diferencia uma neurose comum de uma coisa que é realmente doença? Tem muito a ver com o grau de sofrimento que a coisa provoca. Se eu gosto de limpeza… Fico chateado se tem sujeira em cima da minha mesa… Lavo as mãos com uma certa frequência… Isso é uma característica minha. Não me torna, necessariamente, uma pessoa doente. Agora, se eu tenho que lavar as mãos o tempo todo, e se eu fico na dúvida se eu lavei por tempo suficiente… Eu tenho que parar o que eu estava fazendo, voltar correndo e lavar por mais 5 minutos. Se isso se torna um ritual que atrapalha minha vida, me causa sofrimento… Se eu estou falando com você e não estou prestando atenção porque estou pensando que tenho que lavar minha mão agora, aí eu tenho um transtorno obsessivo compulsivo. É uma doença. Eu pensar em comer alimentos que a cada garfada melhoram minha saúde em vez de piorar, eu acho que isso é uma coisa boa, não uma doença. Agora, estou numa situação em que o alimento que vou comer não é o ideal. Então, estou escolhendo o menos ruim. Se isso me causar uma angústia terrível, um sofrimento tremendo, eu acho que isso é patológico. Esses dias eu estava conversando com um paciente e fiquei pensando, “Será que conto isso no podcast ou não?” Vou contar. Acho que estou com um pouco de Alzheimer e talvez eu tenha falado no podcast passado. Não lembro. Quando eu estava nos Estados Unidos eu comprei barras Atkins. Isso disse isso para vocês?
Rodrigo Polesso: Você falou do bisão eu acho.
Dr. Souto: Das barras Atkins eu não falei. Barra Atkins é a coisa mais anti dieta paleolítica que existe. É um negócio cheio de coisa artificial, sabores artificiais e tem até proteína isolada de soja dentro do negócio. Tinha na farmácia para comprar. Eu comprei porque achei que poderia precisar numa situação onde as outras alternativas fossem piores e eu não estivesse afim de fazer jejum. Olhe que coincidência: de fato aconteceu. Eu perdi um voo e acabei tendo que ficar um tempão no aeroporto decidindo, vendo, realinhando voos. E aí eu tinha a barra Atkins para comer. Se eu fosse um sujeito ortoréxicos, eu estaria naquela situação, “Não vou comer isso, porque isso não é paleo.” Pelo contrário, é um negócio industrializado. E tem soja. Uma coisa é a pessoa tornar esse tipo de barra a sua comida no seu dia a dia. Isso ser sua alimentação. Mas numa circunstância adversa, estou num país que não é o meu. Não estou na minha casa, só tem porcaria para comer na rua. Eu quero um negócio barato, não perecível, que eu possa botar dentro da minha mochila. Aí eu acho que está válido. Isso é a diferença da pessoa se preocupar com sua saúde, com sua alimentação, versus a ortorexia. O ortoréxicos jamais comeria um negócio desses. E eu não comeria um negócio desses normalmente, no meu dia a dia. Mesmo que tivesse para vender aqui em Porto Alegre, barras Atkins no super mercado, eu não compraria porque aqui eu tenho minha casa. Eu tenho comida muito melhor, mais gostosa e mais saudável na minha casa. E eu trabalho a cinco minutos da minha casa. Eu vou a pé para casa.
Rodrigo Polesso: Não é por nada que a terceira palavra do slogan da Tribo Forte é estilo de vida. Boa forma, saúde e estilo de vida. No estilo de vida, nada é 100%, como estamos falando. Essas exceções não vão definir seu estado. Exceções raras não vão definir. Se a pessoa entra numa crise neurótica de que tem que ser 100%, começa um problema porque ela começa a sofrer por causa disso, como você falou. No seu caso você comprou a barra Atkins porque era a melhor alternativa naquele momento.
Dr. Souto: É, e eu não sofri nem um pouco por causa disso. Não pensei, “Meu Deus, vou passar quanto tempo no purgatório do low carb perfeito?” A ortorexia é quando coisa vira doença; quando ela gera sofrimento; quando não comer o mais perfeito, o mais puro, mais integral, mais paleolítico… Se a pessoa não puder ter acesso a isso, ela sofre. Literalmente sofre. Crises de consciência e de culpa. Isso é doença, a pessoa tem que se tratar.
Rodrigo Polesso: Você se abstêm de comida por períodos longos porque você não tem a opção perfeita.
Dr. Souto: Ou o pior de tudo… “Já que eu não consegui atingir a perfeição e eu acho que só a perfeição é possível, então azar…” Aí larga. “Seu eu preciso ser um santo para entrar no céu… Não consigo ser um santo, então vou ser um pecador.” Não! Existe um meio termo. A gente tem que cuidar eu gostei de você ter incluído na pauta esse artigo. Tem que cuidar para não chegar na ortorexia. Mas eu recuso o rótulo de ortorexia para quem segue o nosso estilo de vida.
Rodrigo Polesso: Eu nem levantei a bola para não motivar os bullies da vida. Tem gente que falta um QI aqui e ali.
Dr. Souto: Então, eu recuso esse rótulo. Acho que é um rótulo que não se aplica. Para quem tem bom senso… A gente sabe o que é o ideal. O ideal serve de norte. A gente tenta ficar próximo daquilo na medida do possível, sem neurose, sem sofrimento.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Exatamente. É estilo de vida. No próximo tópico vamos dar só uma pincelada, porque esse assunto é muito longo. Eu queria mencionar esse ensaio clínico que saiu recentemente. Não é algo conclusivo. É um negócio que dá muito pano para a manga. No evento da Tribo Forte Ao Vivo terá uma pessoa falando sobre exercício e como otimizar tudo isso. Se exercitar em jejum pode ser mais saudável do que ter se alimentado logo antes de fazer o exercício. É um ensaio clínico randomizado pela Universidade de Bath no Reino Unido. Ele foi publicado recentemente no Jornal Americano de Fisiologia. O estudo diz o seguinte. Esse é o primeiro estudo que mostrou que se alimentar antes de exercícios intensos pode afetar a expressão genética no pós-exercício no tecido adiposo. Eles proporam que se alimentar antes de exercitar pode atrapalhar no longo prazo na adaptação do tecido adiposo ao exercício. Ou seja, o consumo da energia do tecido adiposo durante o exercício. Isso nós vemos várias vezes em pessoas que estão acostumadas a comerem carboidratos para caramba, glicose. E se mover baseado em glicose… Quando acaba o glicogênio, as pessoas realmente elas param e caiem. O corpo não consegue. Não está acostumado a pegar energia contínua da gordura. Então, as pessoas precisam se alimentar continuamente com glicose. Eles acham que se você se alimentar logo antes do exercício, você pode fazer com que não impacte positivamente na adaptação que você teria de outra forma… Dos seus exercícios serem alimentados por estoque de gordura naturalmente, como deveria ser. A alimentação nesse estudo foi um café da manhã que eles comeram antes de se alimentar. Era um café da manhã de 600 calorias com pão, geleia, cereal matinal, leite e suco de laranja. Ou seja: é puro carboidrato. Para ter uma conclusão do tipo, “Se alimentar antes do exercício pode atrapalhar em X.” E se você concluir uma conclusão geral baseada em uma alimentação dessa… Eu não concordo que conclusões assim podem ser traçadas em termos gerais de se alimentar ou não antes dos exercícios sem que seja considerada a qualidade dessa alimentação antes. Se eles tivesse comido uma alimentação forte, mais low carb, para não atrapalhar muito a insulina antes… Será que os resultados seriam os mesmos? Eles realmente chutaram o pau da barraca com um café da manhã que era praticamente carboidrato.
Dr. Souto: Mas é porque é o que o pessoal recomenda antes da atividade física em geral. Acho que o estudo recomenda a triste recomendação vigente.
Rodrigo Polesso: Acho que um problema do estudo nesse caso… Acho que o design está perfeito… É quando se concluir que “se alimentar antes causa X ou Y”, se você não considera se alimentar de forma X ou forma Y.
Dr. Souto: É que nem passa pelas cabeças deles que alguém possa se alimentar diferentemente.
Rodrigo Polesso: Isso que é o pior.
Dr. Souto: A gente vive num momento de pensamento tão único dentro da nutrição… Eu não preciso dizer “se alimentar com carboidrato”. “Alguém se alimenta com alguma coisa que não seja carboidrato?” O raciocínio está meio default assim.
Rodrigo Polesso: “Se não vou comer pão, vou comer o que?” No entanto, eu tendo a defender a ideia de praticar exercício em jejum para pessoas que já têm uma alimentação forte como estilo de vida. Você já tem um corpo adaptado a se alimentar com comida de verdade. Seu corpo consegue consumir gordura sem atingir esse limite de carboidrato e depois ficar cansado. Eu tenho feito há muito tempo… Me exercitar em jejum. Sempre faço isso. Eles falaram nesse estudo: “Se nós pensarmos em termos de forma evolutiva, nossos ancestrais teriam que gastar uma boa quantidade de energia através da atividade física para caçar um animal. Então, seria perfeitamente normal que o exercício viesse antes e a comida viesse depois.” É sempre bom, para ficarmos mais sóbrios nos nossos raciocínios… A gente pensar em termos evolutivos… O que era natural para o ser humano. Acho que nesse caso seja natural que o exercício venha antes do benefício. E tem vários exercícios mostrando benefícios hormonais, enzimáticos, de se exercitar em jejum. Mas é uma conversa muito abrangente. Tem muita coisa para se falar sobre isso. Acho que o mais importante de tudo é focar na alimentação e se certificar de que seu corpo consiga metabolizar energia quando precisa, fazendo essa transição suave entre glicose e gordura para você ter uma fonte de energia contínua vindo para alimentar seus exercícios. O que você acha sobre isso, Dr. Souto?
Dr. Souto: Ontem eu estava conversando com a Nanda Miller pelo WhatsApp. Para quem esteve no Tribo Forte Ao Vivo no ano passado, ela foi uma das palestrantes.
Rodrigo Polesso: Vai estar de novo esse ano.
Dr. Souto: Excelente. Quem perdeu, pode assistir outra vez. Ela estava e contando da tese de mestrado dela na qual eles compararam pessoas que receberam um shake com alimentação mista contendo carboidrato e pessoas que não receberam. Eles fizeram um exercício. Um grupo em jejum e outro grupo tendo tomado o shake. Eles verificaram o que aconteceu com uma série de parâmetros, entre eles a glicose. Todo mundo diz por aí que precisa comer carboidrato antes da atividade física para não ter uma hipoglicemia e não desmaiar. No entanto, o que ela mostrou foi que, após o exercício o grupo que tomou o shake com carboidrato estava com níveis de glicose menor do que o grupo que treinou em jejum. Provavelmente porque o grupo que usou carboidrato antes teve uma hipoglicemia reativa.
Rodrigo Polesso: Você pode falar de novo a conclusão?
Dr. Souto: A conclusão é que quem consumiu o carboidrato antes da atividade física terminou a atividade física com a glicose no sangue menor. Porque a pessoa consome o carboidrato, tem um pico de insulina… A insulina já tende a depois reduzir os níveis de glicose. Só que a pessoa faz exercício (que também tende a reduzir os níveis de glicose). E a combinação do exercício com a insulina acaba derrubando essa glicose mais ainda. Em outras palavras, quem ficou com a glicose mais estável e terminou com a glicose mais alta (não com a glicose baixa, não com hipoglicemia) foi justamente o grupo que terminou em jejum. Esse é o estudo dela, mas existem outros. A pergunta é: por que o profissional de educação física, em vez de tirar algo do chapéu… Não vai no Pubmed e estuda? Pessoa já fizeram esse estudo e já chegaram à conclusão. Você não precisa teorizar; ficar imaginando o que vai acontecer. Então, não. Você não vai ter uma hipoglicemia se fizer uma atividade física em jejum. Pelo contrário: sua glicose termina até mais alta do que a de quem consumiu um carboidrato antes.
Rodrigo Polesso: É aquele pensamento simplista burro de pensar o seguinte: “Vou me exercitar bastante agora, então preciso de energia.” O pessoal esquece que um corpo metabolicamente regular equilibrado consegue coletar energia não só da glicose, como da gordura corporal. A gente tem semanas (e a maioria das pessoas muito mais) de energia estocada na forma de gordura corporal. É para isso que a gordura serve: para nos alimentar quando não tem comida no momento. Não faz sentido nenhum você achar que precisa comer antes para fazer aquela atividade física. Outra coisa que o pessoal superestima é quantidade calórica gasta em exercícios. Não gasta quase nada. O corpo é muito bom. É como se fosse um carro 1.0 mais econômico que existe. Ele vai gastar o mínimo possível de energia para fazer tal exercício. É questão de sobrevivência. O pessoal que leva isso em consideração sofre muito. Acho que está errado em vários níveis, mas não tem como falar de exercício em jejum sem falar se alimentação.
Dr. Souto: Sobre esse assunto de imaginar que precisa ter energia para fazer a atividade, eu sempre uso a analogia do celular e da bateria. Imagine um celular sem bateria. Ele só funciona ligado na tomada. Mas essa não é uma situação realística. Se a bateria está boa, se a gente consegue acessar a carga dessa bateria, eu só preciso dar carga uma vez por dia. Nessa minha analogia a bateria é a gordura. Se eu quero drenar essa bateria… Se eu quero tirar a energia dela… Se eu quero fazer a pessoa emagrecer… Eu vou botar na tomada várias vezes por dia? Ela vai terminar o dia com 100% de carga. É simples. Vai fazer uma atividade física? Quer gastar a bateria? Então não bota na luz antes.
Rodrigo Polesso: O pessoal que quer focar em perda de gordura… “Será que me exercito em jejum ou não?” Se você dormiu a noite inteira… Assumindo que você não tenha levantado para comer… Porque tem gente que faz isso… Assumindo que você passou uma noite de sono e não comeu nada das 10 da noite até às oito da manhã. Se você for se exercitar agora, sou corpo já vai estar num estado de jejum. Seu corpo provavelmente estará consumindo gordura corporal. Então, se você quer perder e for se exercitar agora, na minha opinião e na opinião de alguma ciência que eu já vi, você vai potencializar a queima de gordura, porque seu corpo estará usando a bateria. Mas se você for comer um café da manhã nesse momento, por que o corpo vai metabolizar a gordura estocada que ele tanto trabalhou para colocar lá se tem um monte de gordura rápida chegando nesse momento na sua corrente sanguínea? Não faz sentido. Então, é contraprodutivo você se alimentar antes de se exercitar principalmente se seu objetivo é perda de gordura.
Dr. Souto: Assino embaixo.
Rodrigo Polesso: Perfeito. Dr. Souto, esse ensaio clínico randomizado… Você me mandou bem em cima da hora. Achei bastante interessante. É bem novo. Faz dois dias que foi publicado, se não me engano. Foi feito na Coreia. Ensaio Clínico Randomizado tem uma qualidade superior. Coreia também que eu considero uma qualidade superior. Mostrando a superioridade de uma dieta low carb sobre uma low fat para o tratamento de uma doença hepática gordurosa não alcoólica. Para quem não ouviu esse nome feito antes… Quem tinha gordura no fígado antigamente, era por que a pessoa bebia muito. Mas hoje em dia estão vendo a condição com pessoas que não bebem. É por causa da comida. Antes de falar dos resultados, por que a gente não explica para o ouvinte, Dr. Souto… Você que é especialista nisso… Por que o fígado fica gordo? Não é uma coisa normal, como a gente sabe. O que causa? Apesar de oficialmente o pessoal não saber o que causa… O contribui para o acúmulo exagerado de gordura no fígado, para a gente entender as variáveis.
Dr. Souto: É uma coisa multifatorial. Não tenho dúvida de que o excesso de açúcar é a principal causa. As gorduras poliinsaturadas, como óleo de milho, de soja, girassol, canola… Também estão associados com o risco aumentado de gordura no fígado. Uma combinação delas, seria um churros… Uma combinação de óleo de soja com açúcar e farinha… É um caminho muito curto para chegar à gordura no fígado. Como é gordura no fígado… É a mesma palavra… A gente fala em gordura na dieta e pensa que se comer gordura terá gordura no fígado. Esse é o enésimo estudo para mostrar que não é bem por aí a coisa. Como você disse, é um ensaio clínico randomizado. Não é chute. Não é estudo observacional. É um estudo feito na Coreia. São 106 pacientes. Nem sei como acharam tanto paciente com gordura no fígado na Coreia. Está demorando um pouco. Começou nos Estados Unidos, no Ocidente. Mas agora está chegando na Coreia e no Japão. Eles estão adotando os hábitos do resto no mundo.
Rodrigo Polesso: Sim. Vou falar um pouco mais sobre o estudo para o pessoal entender. Eu fiz a pergunta antes para o Dr. Souto para vocês entenderem. A gente sabe que o principal culpado pelo acúmulo de gordura no fígado é uma alimentação de péssima qualidade, principalmente rica em açúcares, carboidrato refinado e tudo mais. Essa é a principal causa. O estudo estava testando uma intervenção low carb contra uma alimentação low fat. É como fazer um estudo com pessoas que estão com sede… Se você der água para um grupo e der mel par ao outro para ver qual dos dois mata a sede mais rapidamente. Na minha opinião, é um desperdício de dinheiro. Enfim, estamos nesse nível de preocupação no ramo da nutrição. Antes de falar do estudo, Dr. Souto… O que eles consideram “low carb” nesse estudo é talvez a pior definição que eu já vi na vida de low carb. Mesmo assim, deu resultado. Olha só o que colocaram. O critério do grupo low carb desse estudo é como se segue. Eles indicaram uma ingestão calórica de 25 calorias por quilo. Para reduzir o peso, tudo bem. Olha o low carb deles: consumir de 50% a 60% de carboidrato. 20% a 25% proteína. E 20% a 25% gordura. Agora o low fat. Era a mesma questão calórica, 60% a 70% carboidrato, 15% a 20% proteína e de 15% a 20% gordura. Ou seja, eles consideram low carb uma dieta que tenha de 50% a 60% de carboidrato. E uma dieta low fat com 60% a 70% carboidrato. A diferença entre as dietas é muito pequena em questão de carboidrato. Eu fiquei de boca aberta quando vi essa definição de carboidrato deles.
Dr. Souto: Talvez até por isso, Rodrigo… Embora quanto menos carboidrato melhor e a gente vê isso. Mas eficiência do tratamento não foi tão grande como a gente vê nos outros ensaios clínicos no low carb de verdade e esteatose. A normalização da alanina transaminase, que é a ALT… Uma das enzimas hepáticas importantes que a gente usa para acompanhar o resultado… Ela normalizou em 38,5% do grupo low carb e em 16% do grupo low fat. Basicamente, o que esse este estudo está mostrando é o seguinte. Uma dieta com uma quantidade absurda de carboidratos é muito pior do que uma dieta com uma quantidade menos absurda de carboidratos. Imagine se fosse uma dieta realmente low carb.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Outra coisa importante sobre esse estudo é que os pacientes foram educados a seguirem uma ou outra filosofia. Não foram dados os alimentos para eles. Eles foram educados pelo pessoal do estudo a fazer isso. Foram 160 pacientes com essa doença do fígado gorduroso não alcoólica que foram aleatoriamente alocados para os dois grupos e acompanhados durante 8 semanas. Só 2 meses. O acúmulo de gordura no fígado e a pressão sanguínea… A normalização enzimática, que o Dr. Souto falou… E o colesterol LDL… Todos diminuíram significativa mais no grupo de low carb. Além disso, ambos grupos foram instruídos a consumirem uma determinada quantidade calórica… Que é a mesma quantidade, de 25 calorias por quilo. Isso era igual nos dois grupos. Só que a quantidade ingeria pelo grupo low carb foi espontaneamente menor nesse grupo do que o low fat. Foi 17% menor em comparação a 7% menor no low fat. É mais uma coisa que a gente falou. O pessoal quando come alimentos de verdade… É muito mais fácil você espontaneamente comer menos. Você se sacia comendo menos. Outra coisa mostrada é que a intervenção low carb causou a maior perda de gordura na região abdominal, que é uma das mais perigosas que tem. A conclusão oficial desse estudo da Coreia foi a seguinte. “Programas dietéticos low carb são mais realistas e efetivos na redução total da energia consumida através da alimentação e também na diminuição de gordura hepática no fígado nesse estudo da Coreia em pacientes que já têm essa condição. Um estudo muito interessante, mas não entendo como definiram que low carb é 50% a 60% carboidrato.
Dr. Souto: É uma situação semelhante a que falamos antes. Parte-se do princípio… “Café da manhã… É claro que vai ter carboidrato.” “Low carb é menos carboidrato, mas é óbvio que ninguém comeria realmente muito menos.” É a história do pensamento único. Depois de 45 anos dessa tolice toda, as pessoas realmente acham que carboidrato é essencial na dieta. Se for para tirar, é para tirar devagar. É tudo uma questão daquilo com o que você compara. Se comparar com uma dieta de 70% de carboidrato, a dieta de 50% de carboidrato produziu tudo no caminho que a gente já sabe que low carb produz. Melhora da esteatose, melhora da pressão sanguínea, melhora do perfil lipídico, diminuição da gordura especificamente abdominal… E diminuição espontânea da ingestão calórica. Imagine se tivesse um terceiro grupo que fosse low carb mesmo.
Rodrigo Polesso: Dr. Souto, foi 10% a diferença da ingestão de carboidrato. E causou todos esses resultados que estamos vendo.
Dr. Souto: Isso ajuda a corroborar uma coisa que a Nina Teicholz, autora do livro The Big Fat Surprise, já dizia no livro dela de 2014. Ela dizia o seguinte. A diferença entre a situação em que o povo norte-americano era saudável e a obesidade e diabetes tipo 2 eram relativamente raras, para a situação lamentável em que estamos hoje não é uma diferença de 10% de carboidrato para 60% de carboidrato…. É uma diferença de 40% para 55% de carboidrato. Ela diz isso… “Se nós pudéssemos voltar o relógio e as pessoas voltassem a se alimentar como se alimentavam nos Estados Unidos dos anos 50.” Eles não faziam Código Emagrecer de Vez naquela época. Eles comiam pão. Eles comiam massa. Mas não era na quantidade que comem hoje. Obviamente será muito mais eficaz se a gente fizesse uma restrição mais significativa. Mas se nós compararmos os Estados Unidos dos anos 50 com os Estados Unidos de hoje da epidemia da obesidade, epidemia de fígado gorduroso, epidemia de diabetes… A diferença é de menos de 15% em termos de carboidrato.
Rodrigo Polesso: Mas a diferença qualitativa acho que é bem maior que essa.
Dr. Souto: Sim, claro. A diferença qualitativa eu concordo. O tipo de carboidrato piorou muito.
Rodrigo Polesso: Óleos vegetais e um monte de outas toxinas.
Dr. Souto: Outro exemplo… A França… Se fala tanto do paradoxo francês… Que não é paradoxo nenhum. “Mas o francês come pão.” Não existe nenhum país que não coma pão. Só que o consumo de carboidrato do francês é compatível com o que o do americano era antes das diretrizes nutricionais dos Estados Unidos nos anos 50 e 60. Pensando em termos de saúde pública, eu não preciso de um país inteiro low carb. Isso nunca vai acontecer. Basta reduzir um pouco. Em termos de saúde pública já terá um impacto gigantesco. Mas para isso as pessoas têm que entender do que elas têm que ter medo. Parar de ter medo da gordura do abacate, parar de ter medo da gema do ovo e passar a ter medo do que elas realmente têm que ter medo, que é de comer muito pão e açúcar.
Rodrigo Polesso: Perfeito, ótimo. Vou fechando esse podcast. Se você quiser nos encontrar me outubro no evento Tribo Forte 2017 em São Paulo corra para garantir seu ingresso. Ainda dá tempo. É no TriboForte.com.br/aovivo. Você terá acesso às suas opções. Venha encontrar todo mundo lá. Serão dois dias de pura energia positiva. E claro, muito conhecimento para levar seu estilo de vida saudável muito mais além. Um grande abraço para todo mundo. Obrigado por ouvir. Obrigado, Dr. Souto, também. A gente se vê na próxima.
Dr. Souto: Obrigado. Até a próxima.
