Bem vindo(a) hoje a mais um episódio do podcast oficial da Tribo Forte!
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No Episódio De Hoje:
Neste episódio contamos com a participação da Paty Ayres, ela que é parte da Tribo Forte e posta receitas deliciosas dentro do portal para os membros.
Falaremos sobre os seguintes temas:
- Vamos discutir o ranking das melhores e piores dietas do ano, para que você fique atento as armadilhas.
- Jejum: Quanto fazer? Quanto é suficiente? O que é considerado jejum de fato?
- Estilo de vida alimentar dinâmico.
Espero que aproveite este episódio ?
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Ouça o Episódio De Hoje:
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Referências do Episódio
Ranking das dietas publicado pela US News & World Report
Artigo da revista People sobre o ranking
Exemplo de cardápio DASH da Mayo Clinic
Transcrição do Episódio
Rodrigo Polesso: Bom, pessoal, vou começar o episódio de hoje com uma frase de um cirurgião… o capitão TL Clive, que nasceu em 1906 e faleceu em 1983: “Relacionar uma doença moderna a um alimento antigo é uma das coisas mais ridículas que já ouvi na vida”. Você está ouvindo o podcast oficial da Tribo Forte, com o Rodrigo Polesso e o Dr. José Carlos Souto. Assuntos como emagrecimento, saúde, alimentação e estilo de vida são tratados de forma imparcial doa a quem doer. Para se tornar um membro da Tribo Forte, entre em TriboForte.com.br. Bom dia, pessoal. Sejam bem-vindos ao episódio 44 do podcast oficial da Tribo Forte. É o podcast número 1 em audiência no Brasil na categoria saúde. Hoje temos a participação especial da Patrícia Ayres. Ela e o Dr. Souto estão em Porto Alegre. Tudo bem com vocês?
Dr. Souto: Tudo bom.
Patrícia Ayres: Tudo joia.
Dr. Souto: Muito melhor que Porto Alegre, estamos em Gramado.
Rodrigo Polesso: Gramado, esqueci. Melhor ainda. Como estamos em três hoje, falaremos sobre assuntos bastante quentes. Temos bastante pano para manga para discussão. Falaremos sobre jejum, estilo de vida alimentar… Falaremos sobre qual é a melhor dieta de acordo com um ranking recém publicado… Falaremos também sobre qual é a pior dieta de acordo com esse ranking entre todas as disponíveis. Como de praxe, começaremos com uma pergunta da comunidade. Teremos duas perguntas hoje. A primeira pergunta eu tenho visto frequentemente em todos os lugares – na comunidade do Emagrecer de Vez, no blog e em outras comunidades. A pergunta vem da Ione Rosa: “Gostaria de saber se janto às 6 horas e faço desjejum às 8 horas… Isso é considerado um jejum? Por favor, respondam.” Antes de dar minha pitada sobre esse assunto, quero passar minha bola para vocês dois. Uma coisa que deveria ser óbvia aparentemente não é. As pessoas estão se confundindo bastante a respeito dessa questão do que é jejum e o que não é jejum. Por favor, dê a sua pitada de sabedoria.
Dr. Souto: Se formos no dicionário, o “jejum” é simplesmente não comer. Então, naturalmente, todos nós temos um período de jejum quando dormimos. Pelo menos o jejum noturno quando dormimos, é um jejum. Talvez a pergunta que ela queira fazer é se esse jejum “vale”. Todo jejum conta. Um jejum mais longo terá um efeito fisiológico mais pronunciado. Me parece que se conseguirmos passar um tempo alimentados e um tempo em jejum as coisas estarão, no mínimo, equilibradas. Para fins práticos, nós costumamos dizer que o jejum é, pelo menos, 12 horas. Isso significa que a pessoa terá passado no mínimo uma quantidade equivalente de tempo no jejum e alimentado. No caso ela está fazendo um jejum de 14 horas. Esse é jejum que já tem um impacto fisiológico. Durante esse período ela estará queimando um pouco de gordura, um pouco de glicogênio… O corpo dela, como não está se alimentando, estará vivendo dessas coisas. Isso é importante. Isso já caracteriza um jejum. Por outro lado, o fato da gente ter que discutir, caracterizar e definir essas coisas já mostra que vivemos numa sociedade muito doente e maluca. Nossos antepassados faziam isso de rotina e não pensavam se era jejum ou se não era jejum. Era normal a pessoa tomar café da manhã almoçar e jantar. Elas passavam um período igual ou maior sem comer.
Patrícia Ayres: Nossos avós e bisavós faziam três refeições diárias e pronto.
Dr. Souto: Eu me lembro que na minha infância meu pai e mãe diziam: “não coma porcaria agora para não atrapalhar janta ou almoço”. Eles não nos deixavam comer bolacha às seis da tarde, porque isso iria tirar a fome da janta. Não existiam esses lanches e suas versões “saudáveis”. A indústria colocou o doce num pacote diferente, escreveu “fit”, botou a foto de uma modelo anoréxica e aquilo passou a ser saudável. É o mesmo doce, mas ele sofreu um banho de marketing. Aquilo que era inaceitável há algumas décadas atrás porque iria tirar a fome de uma refeição nutritiva, passou a ser uma exigência.
Rodrigo Polesso: Tem alguns episódios extras, mais curtos, que eu posto durante a semana. O último foi justamente quebrando o mito de comer de 3 em 3 horas. Eu mostro um gráfico que ilustra a evolução da frequência de alimentação ao longo das décadas e também quebro a ideia de que existe qualquer benefício de comer de 3 em 3 horas. Eu mostro alguns estudos e revisões. Tem o vídeo no YouTube também. Você pode ir no YouTube e procurar por “mito” e “3 em 3 horas” no Emagrecer de Vez ou também escutar o episódio extra do podcast da Tribo Forte. Você pode referenciar esse episódio para as pessoas que ainda têm dificuldade de aceitar isso. Para resumir, o jejum começa no instante em que você engole a última mordida de comida e termina quando você dá a próxima mordida. Não existe uma quantidade ideal de comida para cada um. O jejum é proveitoso de qualquer forma. Mas concordo com o Dr. Souto… Acho que 12 horas seria o mínimo para termos os benefícios que queremos ter… Para voltarmos a nos alimentar da forma que fazíamos no passado. Daremos uma folga para o corpo… Acho que 12 horas é bastante sensato nesse sentido.
Patrícia Ayres: Bem razoável.
Dr. Souto: Doze horas é tão fácil. Está dentro do relógio alimentar o brasileiro jantar às 20 e tomar café ás 8. Isso é tão simples. Chamar isso de jejum às vezes me deixa um pouco… É tão normal isso… Comer às 20 e depois às 8.
Patrícia Ayres: Eu não entendo a necessidade das pessoas de ficarem tabulando tudo e ficarem dando nome para tudo. Essa pergunta já apareceu muitas vezes no fórum. A discussão sobre “o que quebra e o que não quebra” foi a discussão de um podcast. Não adianta nada ficarmos arrumando várias definições se isso não se aplica individualmente naquilo que a pessoa precisa. E se a pessoa já faz normalmente um jejum de 12 horas? Para ela um jejum de 12 horas vai funcionar? Não! Ela tem que prolongar.
Dr. Souto: Se ela quiser amplificar o resultado…
Patrícia Ayres: Vamos sermos sensatos e observar as individualidades de cada um.
Rodrigo Polesso: Faz todo sentido isso. A próxima pergunta toca num tópico muito importante. Acho que vários pais vão se conectar com essa ideia. É um desafio comum de quem quer mudar a alimentação. Dr. Souto, se você pudesse ler a pergunta para a gente para podermos começar a discussão dela será legal.
Dr. Souto: O Vagner postou no blog uma pergunta um pouco longa. Vou abreviar a leitura. Achei que seria interessante responder para um público maior. Ele colocou assim: “Gostaria de perguntar sua visão sobre a seguinte questão. Acho que nunca iremos chegar numa época em que a alimentação será predominantemente saudável de verdade.” Eu concordo com ele. Mesmo que as diretrizes nutricionais mudassem de uma hora para a outra, e o governo definisse que o ideal seria comer low carb, comida de verdade, evitar alimentos processados, farináceos e etc…. A maioria das pessoas continuaria comendo errado por uma questão de hedonismo… da busca do prazer. Todo mundo sabe que cigarro faz mal e isso não acabou com a indústria do tabaco. Continuando: “Veja bem. Tenho dois filhos, de 3 e 4 anos. Luto com minha esposa para evitar alimentos industrializados a todo custo. Ela, apesar de reconhecer, tem extrema dificuldade em aceitar uma dieta com comida de verdade. Até mesmo quando minha esposa me pergunta, fico sem saber o que dizer. O que vou colocar no lanche do colégio deles? Carne cozida com ovos e aipo? Como vou manter esses alimentos altamente perecíveis armazenados num potinho colocados na mochila num calor de 38 graus? Carne, ovos, vegetais… como vou fazê-los aceitar comer isso quando os coleguinhas têm biscoitos divertidos e coloridos, pipoca doce e salgadinho de pacote?” É difícil mesmo. “Além disso, tem a questão o bullying e da gozação dos coleguinhas. Fale sinceramente, isso é possível? Se fosse possível, será que não criaríamos crianças traumatizadas, sem aquele gostinho de infância? Com certeza você se lembra do sabor da sua infância e sem dúvida não é sabor de uma sardinha assada com alcaparras. Me entende? Para um adulto seguir uma alimentação decente, mais fácil… Mas e uma criança ou mesmo um adolescente?” Aí ele segue dizendo que faz o possível. “Além disso, existe o fato de que esses alimentos lixo estão sempre nos rodeando, disfarçados de praticidade de conveniência.” Vamos lá, Patrícia.
Patrícia Ayres: Eu entendo a posição dele e da mãe. Normalmente, a mãe que toma conta da alimentação dos filhos. Mas é engraçado ele falar sobre o sabor de infância. Para mim, sabor de infância era o pão de queijo com pernil, queijo, compota de frutas, doce de leite… Hoje estamos muito mais escravos da questão da praticidade. Eu diria que não é impossível. No blog do Dr. Flávio Melo, Pediatra do Futuro…
Dr. Souto: Busquem o site dele no Google, o Pediatra do Futuro. É excelente para quem tem filhos.
Patrícia Ayres: Eu já escrevi algumas receitas para lancheiras, que são bem interessantes. Fazemos coisas assadas. Biscoitos de polvilho de verdade, com banha. Bolos, tortas salgadas, bolo de cenoura, bolo de abobrinha. O Souto já comeu essas coisas. É uma delícia.
Rodrigo Polesso: Nada tão perecível que não dure 5 horas…
Dr. Souto: O bolo de fubá, o biscoito de polvilho. Elas não são coisas low carb. Mas a restrição de carboidratos é uma restrição terapêutica. É uma coisa que fazemos para tratar pessoas com obesidade, sobrepeso, síndrome metabólica, diabetes. Mas se estamos falando sobre crianças normais, se estamos querendo desenvolver hábitos melhores e prevenir o desenvolvimento dessas doenças, não precisa ser uma dieta low carb.
Rodrigo Polesso: Ainda mais em crianças.
Dr. Souto: Exato. Não precisa, não tem necessidade. A ideia é tentar diminuir os alimentos superprocessados. Nós, a sociedade, incluindo nutricionistas e médicos de formação tradicional… Todos concordam que biscoito recheado não é uma coisa boa para a saúde. O mesmo nutricionista que pode debater conosco se uma dieta low carb é a melhor opção de tratamento para a obesidade não discorda de nós no sentido de que biscoito recheado não é uma coisa boa para a saúde.
Patrícia Ayres: Nem deveria. Se vermos o atual guia brasileiro, veremos que ele prioriza as coisas que não são superindustrializadas ou superrefinadas. Ele prioriza as coisas feitas em casa.
Dr. Souto: Foi muito bom você lembrar disso, Patrícia. Já falamos num podcast sobre o guia brasileiro. Ele é considerado pela maioria dos especialistas como o melhor guia governamental do mundo hoje em dia. Basicamente, ele prega alimentos minimamente processados. Ele não prega low carb. Esse é um princípio que vale a pena lutar na alimentação infantil.
Patrícia Ayres: Vale a pena propagar. Se a criança tem problemas, se ela é obesa, tem diabetes… Não tenho que os pais terão algum problema em relatar isso para a escola e ser tratado de forma excepcional. A escola tem a obrigação de apoiar isso. Eu conheço pais que levaram o problema para outros pais, fizeram palestras, explicaram os problemas para as crianças. E as crianças apoiam os colegas. Então, essa questão do bullying não creio que vai ocorrer quando há uma boa educação.
Rodrigo Polesso: Praticamente todos esses alimentos podem ter ingredientes substituídos. Dá para substituir nos biscoitos, na torta salgada e no bolo… Eles podem ter alimentos de verdade.
Dr. Souto: Eu vejo pela pergunta do Vagner que ele está pensando mais numa dieta low carb, que é o que propomos como intervenção terapêutica. Por isso que ele citou sardinha com alcaparras e carne. Realmente, se tirarmos completamente os carboidratos, fazer lanches menos perecíveis ficará complicado – mas não tem necessidade disso na alimentação das crianças. Se for uma criança diabética ou obesa, é uma situação diferente. Uma criança com necessidades especiais não precisa da colaboração dos professores e colegas para atender aqueles necessidades especiais? Então, se for uma criança diabética, sim. Mas nessa situação, deve-se pegar um atestado do médico dizendo que a criança é diabética e que não pode comer determinadas coisas. O professor vai cuidar para que não haja trocas de lanches.
Patrícia Ayres: O próprio nutricionista pode fazer essas orientações… Cardápios que vão ser inclusivos e não exclusivos.
Dr. Souto: Eu entendo e louvo a preocupação do Vagner. Ele descobriu e começou a se encantar pelo mundo da nutrição… Começou a seguir uma alimentação saudável para ele… E ele quer a mesma coisa para os filhos. Mas em crianças normais (sadias) é bem mais fácil. Eu tenho uma postagem no blog na qual eu faço essa discussão. Quem dizer buscar no Google, busque “Souto”, “dietas”, “tratamentos” e “causas”. As pessoas devem diferenciar o que é um tratamento para um problema e o que causa aquele problema. O exemplo que eu dou é assim… a Aspirina trata a dor de cabeça, mas a dor de cabeça não é causada por uma deficiência de Aspirina no corpo. Então, aquilo que trata um problema, não é necessariamente sua causa. A obesidade não é causada por uma deficiência de low carb na sociedade. A obesidade é causada por uma rede complexa de problemas onde a alimentação – obviamente- é crucial. Mas o que causa a obesidade não é o excesso de carboidratos na forma de frutas, aipim, ou batata doce.
Patrícia Ayres: Ou mesmo um bolo de aipim, bolo de mandioca, torta de frango…
Dr. Souto: Consumindo de vez em quando, numa festa, num fim de semana…
Patrícia Ayres: Você pode fazer as coisas sem glúten, não tem problema.
Dr. Souto: O que causa o problema é justamente aquilo que o Vagner falou: nós estamos cercados o tempo todo por comida de conveniência. E a comida de conveniência é altamente processada, é feita com os piores ingredientes, com quantidades grandes de açúcar e é consumida o tempo todo. Não é como nós falamos “vamos evitar o lanche para não tirar a fome do almoço”. Não, o lanche é açúcar – e esse açúcar não é só na festinha de aniversário. Se fosse só na festinha de aniversário, estava ótimo. Mas esse açúcar é o tempo todo!
Patrícia Ayres: Acho interessante ressaltarmos que se você mantém sua casa paleo, a criança vai aprender o que é bom e o que não é. Futuramente ela dá conta de manejar isso. É aquela coisa da educação. Não precisa ficar tão preocupado assim.
Dr. Souto: Todos nós aqui (eu, a Patrícia e o Rodrigo) não tivemos uma alimentação paleo ou low carb quando estávamos crescendo… Comi muita porcaria na vida até os 40 anos de idade. Faz 6 anos que como de uma forma diferente… E estamos vivos. Se a gente puder comer um pouco melhor do que eu comi durante minha infância e na minha juventude, já é uma grande coisa. Não vejo a necessidade de proibir a criança de comer um doce ou uma torta na festa de aniversário… Não tem cabimento, se não é uma criança doente. Acho que é isso, Rodrigo… Acha que deu para esclarecer bem aí?
Rodrigo Polesso: Acho que ficou muito boa a discussão. Resumindo: a gente reconhece que é um grande desafio, mas qualquer esforço que fizermos para minimizar a frequência com a qual as pessoas têm acesso aos alimentos danosos, já é muito positivo. Não podemos ter como objetivo sermos perfeitos, porque isso é utópico – mas podemos diminuir a facilidade com a qual a criança tem acesso a esse tipo de alimentos. Já será um grande passo na direção correta. Eu também comi um monte de coisa errada, mas estamos vindo ainda. Qualquer coisa que pudermos fazer para minimizar a incidência de coisas ruins, melhor. Antes de falarmos sobre a melhor e pior dieta, vamos bater um papo com a Pati. Ela está dentro da Tribo Forte como você já sabe se for membro. Ela posta receitas lá várias vezes por semana. Ela e a Poliana estão sempre postando. Tem muita receita nova chegando na Tribo, alimentando a base de receitas da Tribo. Tem sobremesa, tem doce, tem salgado… tem tudo o que você imagina. Aí vem uma pergunta. Sempre falamos aqui sobre estilo de vida alimentar. Por que postamos tantas receitas lá dentro? Para deixar o estilo de vida alimentar mais dinâmico, mais interessante, mais gostoso, mais curioso. Eu queria perguntar para a Pati como ela faz na semana dela. Pati, você tenta receitas novas todos os dias? Você tenta no final de semana? Como você deixa seu estilo de vida semanal dinâmico? O que “inovação versus rotina” na sua dieta alimentar?
Patrícia Ayres: Eu tenho uma facilidade na variação de comida porque sempre gostei de cozinhar. Para mim não é muito complicado. Eu acredito que têm pessoas com maior dificuldade. Não é à toa que temos 1 milhão de acessos na Tribo. Às vezes uma pessoa vê uma lista de coisas e fala “só isso?” Eu vejo a lista e falo “tudo isso?” Eu entendo que têm pessoas que têm essa facilidade e outras não. Eu casa eu vario bastante sim. Eu gosto de variar as proteínas. Com a carne de boi, frango ou peixe… A partir disso, você consegue criar muitos pratos. Eu gosto até mesmo de misturar carnes. Já postei várias vezes isso na tribo e o pessoal fica admirado: “você põe frango moído com carne moída? Como assim?” Mas fica uma delícia misturar sabores. Eu não vejo muita dificuldade. Quando eu faço carne moída, eu faço ela para a semana inteira, separo em potes e deixo a carne moída sem tempero, pronta. A partir daquilo eu vou criando outras coisas. Faço um muffin, misturo essa carne moída com outra carne, faço um molho à bolonhesa, faço um recheio. Então, quando faço carne, faço para a semana e muita. Para mim, é mais ou menos o mesmo trabalho.
Rodrigo Polesso: Minha namorada trabalha fora de casa. Eu trabalho em casa. Eu posso tirar um tempo para fazer a receita que eu quiser. Ela faz a carne moída misturada com legumes com óleo de coco… Ela coloca em cinco diferentes potes e leva para comer. Ela faz na segunda-feira e cada dia leva um para o trabalho. Prático, fácil de comer e saudável.
Patrícia Ayres: Eu às vezes acho um pimentão em oferta. Pimentão amarelo em São Paulo vale ouro. Se eu acho ele em oferta, compro um monte, pico tudo e guardo em porções. Exige um pouco de trabalho. Mas não é nada absurdo. É o mesmo tempo de pedir algo pronto. Eu acho que vale a pena.
Rodrigo Polesso: Com certeza. Em contra partida, têm pessoas que não são como você e comem a mesma coisa 362 dias por ano, não é, Dr. Souto?
Dr. Souto: Exatamente. Eu sou um sujeito simples. Se tiver um bife com ovo e uma salada, estou feliz. Acho que cada um que está nos ouvindo pode fazer a seguinte reflexão. Pense na época da sua vida em que você não se preocupava com nutrição e comia como todo mundo come. Tinha um prato elaborado todos os dias diferentes? Não! A pessoa também comida feijão com arroz e uma carne. No outro dia era uma massa com frango. No outro dia era feijão com arroz, purê de batata e um guisado. Tem gente que tem talento e tempo para isso. Mas a maioria de nós, quando não segue um estilo alimentar low carb ou paleo, também escolhe alguns alimentos que se repetem no seu cardápio. Então, a pessoa pode comer de forma relativamente monótona durante toda a vida, mas agora que adotou uma alimentação low carb tem que ter um prato de revista culinária a cada refeição. Cada um sabe onde lhe aperta o sapato. Para mim, que não sou bom com cozinha e não tenho muito tempo, eu como mais ou menos as mesmas coisas. Mas veja bem, Rodrigo: a vida inteira eu comi mais ou menos as mesmas coisas. Ou só troquei as mesmas coisas por outros tipos de mesmas coisas.
Patrícia Ayres: Eu sou mais suspeita porque mineiro gosta de cozinhar e cozinha. Eu curto invecionismo. Mas tem coisas que não podemos arriscar muito. Por exemplo, doce, é uma coisa mais complicada de você errar a mão. Muitas vezes dou uma passeada nos blogs americanos e britânicos que falam de low carb e dieta cetogênica. Eles têm uns doces maravilhosos. Eu pego aquilo e trago para a nossa realidade. Dá para substituir algumas coisas. Lá na Tribo tem muitas consultas desse tipo. Nós deixamos as coisas mais trabalhosas para o fim de semana. Juntamos os maridos e os filhos e fazemos algo gostoso.
Rodrigo Polesso: A alimentação forte é a combinação do low carb e paleo, é um universo a ser explorado. É muito bom. Nada como comer com a consciência tranquila. Num rodízio de pizza você sabe que está fazendo uma coisa errada, então você sabe que não vai se sentir bem depois daquele prazer imediato.
Dr. Souto: Isso é uma coisa muito importante… Desvincular a alimentação da culpa é um negócio fantástico. Esse é um dos motivos pelos quais muitas pessoas com transtornos alimentares se encontram de uma forma positiva dentro de uma alimentação low carb. Eram pessoas focadas nas calorias, então tudo o que ela comia causava culpa – o que muitas vezes leva à bulimia e esse tipo de coisa. Ai a pessoa descobre que, desde que ela coma alimentos que fazem bem, ela pode comer e as calorias não são tão importantes – o importante é a qualidade dos alimentos. Isso tira a culpa e muitas vezes reverte esse tipo de transtorno.
Patrícia Ayres: Lá na Tribo vemos esses dois focos. Muitas pessoas falam: “só posso comer isso? É só isso que está nessa tabela?” Outras falam: “Nossa, eu posso comer tudo isso e não vou ter problema nenhum?”
Dr. Souto: Elas estão olhando a mesma coisa, mas parece que são coisas distintas.
Patrícia Ayres: Exatamente.
Rodrigo Polesso: É tudo perspectiva. Existe uma grande variedade de alimentos de verdade. São alimentos que sempre existiram ao longo de toda história da humanidade. A maior variedade que existe é essa. O que vemos no mercado é uma variedade de embalagens, variedade de açúcar e de nomes. Os alimentos são os mesmos: açúcar, gordura hidrogenada e outras porcarias.
Dr. Souto: Eu costumo dizer para os pacientes… O importante, do ponto de vista psicológico, é não cair no equívoco de comparar o que estamos propondo (alimentação low carb e paleo) com a dieta que você comia até então, que era irrestrita em porcarias e alimentos hiper palatares. Tem que comparar o que estamos propondo com a dieta restritiva em calorias que a nutricionista tradicional iria lhe propor.
Patrícia Ayres: Outra coisa que peço sempre é para as pessoas prestarem atenção no paladar. Não tem como não mudar. Ele muda muito. Você passa a achar cenoura muito doce. Coisas das quais antes você não gostava, você passa a gostar. Dê chance ao seu paladar e preste atenção nisso.
Dr. Souto: Eu encontrei hoje de manhã no hospital um paciente. Ele é um médico e veio consultar comigo. Ele disse que quase não comia salada e não gostava de vegetais. Eu disse para ele que no momento que ele retirasse os carboidratos hiper palatáveis, açúcar, farináceos, bolos… em pouco tempo o paladar vai mudar. Faz uns 10 dias da nossa consulta. Eu o encontrei hoje. Ele disse que já estava comendo mais vegetais. É incrível.
Patrícia Ayres: Se você falar para ele refogar no bacon, ele vai achar qualquer vegetal maravilhoso.
Dr. Souto: Até parafuso e porca fica bom no bacon.
Rodrigo Polesso: Exatamente. Essa conversa foi muito bacana até agora. Estamos falando em variedade de dietas. Então, vamos falar sobre qual é a melhor e pior dieta segundo esse fatídico ranking que sai todo ano pela U.S. News & World Report. Vou colocar todos os links. No EmagrecerDeVez.com, no artigo desse episódio 44 você encontra todas as referências. Tem um artigo da revista People que foi postado dia 4 (bem recente) que ecoou esse ranking das melhores dietas. Nesse artigo da revista People, a autoridade entrevistada, que fez parte da mesa de avaliação dessas dietas… Foram 40 dietas avaliadas para montar o ranking… Essa pessoa é o Dr. David Katz. Ele é autor de vários livros e é averso à gordura. Ele acredita em low carb… Ele é pró grãos… Ele acredita em comer whole grains… Comer todos os grãos como tem que ser.
Dr. Souto: Ele é vegetariano.
Rodrigo Polesso: Além disso ele é vegetariano. Baseado em que evidência? Não sei. Eu estava pesquisando um pouco sobre ele. Na Amazon eu achei um comentário sobre os livros dele. Veja só um comentário interessante que eu vi. Ele vai mostrar como é essa pessoa que julgou essa dieta. A pessoa comentou o seguinte: “O Dr. Katz vive o que ele diz que acredita no livro dele. Quando eu o conheci, o que me chocou foi sua energia e vitalidade. No meio da minha apresentação para o grupo, o Dr. Katz tirou um pote de algo que parecia ser quinoa e começou a comer o almoço dele na hora certa.” Então, isso provavelmente mostra que ele acredita em comer X refeições por dia na hora certa estando com fome ou não, inclusive sendo não muito educado no meio da apresentação. Esse tipo de pessoa que estava por trás da avaliação desse ranking. Como isso podemos saber melhor como avaliar esse ranking. Foram 40 dietas. Segundo esse ranking, a melhor dieta de todas é a dieta Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), que significa uma intervenção dietética para parar a hipertensão. Essa foi a melhor dieta segundo eles. O Dr. Katz fala o seguinte: “Com todas as notícias que saem por aí na mídia sobre açúcar, gorduras saturadas… A realidade é que se você colocar um grupo de pessoas multidisciplinar experts em nutrição, a conclusão deles é estável ao longo do tempo.” Ele continua: “O que faz uma dieta ser fundamentalmente boa (para controlar o peso) é a mesma coisa que sempre foi.” Para o pessoal entender melhor o que é essa dieta Dash, vou ler um exemplo de cardápio. Essa dieta foi considerada a melhor por esse ranking. Inclusive, quem posta esse exemplo de dieta Dash é a Mayo Clinic – uma clínica famosa nos Estados Unidos e já falamos dela aqui antes. Segurem-se nos seus acentos aí. O café sugerido pela Mayo Clinic para quem quer seguir a Dash é o seguinte. Um bagel integral comprado em comercial com duas colheres de manteiga de amendoim, com 1 laranja média e 1 copo de leite sem gordura. Para completar, um café descafeinado. Praticamente todo americano obeso começa o dia dessa forma. O almoço é uma salada de espinafre. São 4 porções de folha de espinafre, metade de 1 pera, metade de 1 tangerina, algumas amêndoas, um vinagrete… Está ótimo até agora… Mas para completar, 12 crackers de trigo de baixo sódio!
Dr. Souto: É sério isso, Rodrigo?
Rodrigo Polesso: Isso é sério, vou colocar o link depois. Doze bolachas de trigo integral. Depois, um copo de leite sem gordura. Esse foi o almoço. Agora temos a nossa janta.
Patrícia Ayres: Não tem lanchinho? Não acredito.
Rodrigo Polesso: Calma, o lanche vem por último. A janta é um belo filé de peixe. Meia porção de arroz com legumes. Depois, mais alguns feijões verdes e uma pequena porção de pão. Duas colheres de chá de azeite de oliva. Depois uma porção de berries junto com um pouco de menta. Daí um chá para tomar. Essa é a janta. O lanche é para qualquer hora do dia que você tiver com fome. Eles dão duas sugestões para lanche. A primeira é iogurte sem gordura de baixa caloria. A segunda sugestão são 4 wafers de baunilha! Isso é literalmente o que está escrito. Isso não é uma piada. É um cardápio de exemplo da dieta Dash postado pela Mayo Clinic. Vou colocar o link para vocês depois. Essa é a dieta que vou escolhida como a melhor dieta disponível no mercado. Ela foi divulgada para toma a população americana. E sabemos que vários outros países copiam o que sai nos Estados Unidos. Para completar, tem uma coincidência. Se analisarmos as proporções, o que vai tem nessa dieta são grãos e produtos derivados de grãos. É o que você mais vai comer nessa dieta. O segundo são vegetais. O terceiro são as frutas. O quarto são os laticínios (sem gordura). Em quinto vem carnes. Depois, em sexto, vêm as nozes, amêndoas, feijões. Em sétimo vem gorduras e óleos (é uma dieta extremamente baixa em gordura). Por último vêm os doces. Vou ler o que escreveram no reporte oficial. “A Dash foi desenvolvida para lutar contra a alta pressão sanguínea e não como uma dieta para todos os propósitos. Mas ela realmente parece ser uma dieta sensacional e foi muito bem aceita por nosso painel de experts. Eles colocaram como pontos positivos a completude nutricional que ela tem…”
Dr. Souto: A completude nutricional? Não existe proteína. Uma pessoa que seguir isso vai ter Kwashiokor e desnutrição proteica. “Green beans” em inglês é vagem. Ele não tem proteína. Continue, continue…
Rodrigo Polesso: Isso tudo não é fictício. É o que está escrito. “O painel de experts achou que a completude nutricional foi muito boa.” “A habilidade de prevenir e controlar a diabetes parece ser muito boa.” “Essa dieta tem um papel em suportar a saúde cardíaca.” “Apesar de relativamente obscura, essa dieta ganhou de outras dietas que são muito mais conhecidas. Um dos experts descreveu essa dieta como sendo muito bem equilibrada e uma ótima escolha para uma perda de peso. Essa é a nossa dieta número 1.”
Patrícia Ayres: Cadê os estudos que provam que essa é a melhor?
Dr. Souto: Todos os anos sai esse relatório. Todos os anos é a mesma coisa. Na realidade, ele é um estudo sobre o estado lamentável dos experts. Ele mostra quão lamentável é a situação cientifica dos autoproclamados experts nessa área. A Dash dieta foi desenvolvida para reduzir a hipertensão. Ela reduz de forma ridiculamente pequena a pressão em hipertensos. Ela reduz tipo 4 milímetros de mercúrio. Saiu um ensaio clínico randomizado comparando a Dash diet com uma Dash diet que não seja low fat. A Dash diet com mais gordura conseguiu ser melhor do que a Dash diet original. Ou seja, só existe uma coisa pior do que uma Dash diet com gordura: uma Dash diet sem gordura.
Rodrigo Polesso: Que é a divulgada.
Dr. Souto: Tem uma metanálise relativamente recente (acho que de 2015) que avaliou todas as dietas de baixa gordura comparada com outras estratégias. Ela chegou à conclusão de que a pior estratégia alimentar possível é uma dieta de baixa gordura. É uma metanálise de ensaios clínicos randomizados. Qual é o nível de evidência mais baixo que existe? É esse lixo… A opinião de experts. Opinião todo mundo tem, assim como outras partes da anatomia todo mundo tem. O papel aceita qualquer coisa. Evidência é outra coisa. A evidência é testar uma hipótese num experimento para ver se a hipótese resiste ao experimento ou não. Neste quesito, a Dash diet (como dieta low fat que é) está entre as piores. Se o critério for ciência, a Dash diet tinha que estar no fim da lista. Se o critério for popularidade entre experts… É a mesma coisa que eu perguntar “qual é a melhor religião” e eu colocar como expert o Papa e os cardeais – a católica vai sair na frente! Esse é um voto de popularidade entre gente dogmática. Se a questão for ciência, o que define não é a opinião do Dr. Katz, não é a opinião do Rodrigo, do Souto ou da Patrícia. O que define são ensaios clínicos randomizados. E as dietas de baixa gordura são as piores nos ensaios clínicos randomizados – tanto no que diz respeito ao controle diabético como perda de peso. É lamentável.
Rodrigo Polesso: A Dash, no quesito proporção de alimentos, está perfeitamente alinhada com a pirâmide alimentar.
Dr. Souto: O que significa a palavra “balanceado”? Não vem do mesmo radical de “balança”? Aquela coisa na qual você coloca a mesma quantidade de peso um prato e no outro para equilibrar? “Balanceado” significa isso. Balanceado não era para ter um pouco de cada coisa? Essa dieta que você acabou de ler para nós tem exclusivamente carboidratos! Não tem nada menos balanceado do que ela. Ela é só carboidrato, quase nada de gordura e literalmente nada de proteína.
Patrícia Ayres: A pensa se alimentando assim ficará com sérias deficiências. Me chamam muito em inbox para me perguntar algumas coisas. “Estou com muita carência de vitamina D e A. Estou tomando suplementos a 3 meses e não consigo aumentar.” Aí eu pergunto: “Qual é a sua dieta?” Aí a pessoa fala a dieta e você vê que a dieta não tem gordura alguma. Não adianta tomar suplemento se você come vitaminas lipossolúveis no seu corpo e não tem gordura. Então, imagine as deficiências sérias que essa pessoa terá se seguir essa dieta maluca?
Rodrigo Polesso: O exemplo de cardápio que eles dão tem 2 mil calorias. Ele tem 267 gramas de carboidratos dos quais 109 gramas são açúcares. Gordura tem 70 gramas só.
Dr. Souto: 109 gramas de açúcar é mais açúcar do que o limite máximo da Organização Mundial da Saúde, que já é um limite elástico. É tão bizarro. Eu acho que isso serve de exemplo para quem está nos ouvindo. Há algo de peculiar e doentio dentro da nutrição. Ontem eu estava falando com outro paciente médico sobre nutrição. Eu estava dizendo para ele: “Observe como é peculiar… Nas nossas especialidades, nós abraçamos a novidade.” Quando sai um ensaio clínico novo que mostra que uma determinada técnica do tratamento do câncer de próstata é superior ao que tinha antes, a gente muda. A partir daquele momento, passamos a tratar diferente, pois temos uma evidência. É estranho. Existe uma espécie de cúpula impenetrável que impede a evidência de entrar na nutrição. O Steven Nissen, diretor de cardiologia da Cleveland Clinic cunhou essa expressão maravilha: “A nutrição é uma zona livre de evidências.” E é mesmo. Por que ela é livre de evidências? Porque existe uma força muito grande da indústria em mantê-la assim. É muito bom para a indústria que as pessoas achem que uma dieta saudável é isso que você leu. Não dá para pegar o leite direto do produtor, porque ele tem gordura… Ele tem que passar para a indústria para retirar a gordura.
Patrícia Ayres: E o leite desnatado é mais caro do que o leite integral.
Dr. Souto: Onde que vou conseguir um cracker de baixo sódio e baixa gordura? A indústria consegue… Eles usam emulsificantes, hidroxietilcelulose, realçadores de sabor… Para conseguir fazer esse cracker feito de exclusivamente farinha. Mas se a pessoas quiser fazer um biscoito e assar no seu forno, ele vai ter que ter manteiga, ovos… Então, para conseguir comer low fat, precisa da indústria. E para sobreviver, a indústria precisa do low fat. É um casamento feito no inferno. É a única forma pela qual coisas completamente anticientíficas conseguem persistir por décadas. O interesse econômico é forte demais. É por isso que no resto da medicina, de uma forma geral, as coisas evoluem. Vão saindo os ensaios clínicos e a conduta médica vai mudando. Vamos pegar uma especialidade qualquer… um pneumologista. Será que ele trata asma hoje como tratava há 10 anos? Com certeza não, Rodrigo! Surgem novas drogas, novas estratégias que são provadas por ensaios clínicos randomizados. É só na nutrição que, em 2017, a resposta é essa mesma resposta ridícula que teria sido dada em 1977. Se perguntassem em 1977… Pense nas roupas… Calças bota de sino… Cabelos dos aos 70… A única coisa que ainda está naquele momento mundial é a nutrição. O resto do mundo evoluiu. Mas a nutrição anda com calça boca de sino ainda.
Rodrigo Polesso: Eu falei que 40 dietas foram avaliadas para montar esse ranking. A última dieta chamada Whole30. É uma dieta com comida de verdade. Ela não tem açúcar, não tem grãos, não tem laticínios, não tem vagens. Ela foi a última colocada. Ela não incluiu alimentos processados, mas sim alimentos de verdade. A dieta número 15 foi a do Biggest Loser! Essa dieta do Biggest Loser foi analisada por um estudo recente que mostra que mais de 90% das pessoas que perderam peso no programa voltaram ao mesmo peso ou mais.
Dr. Souto: A antepenúltima dieta é a paleo, só para vocês saberem. Bem acima da paleo, tem dietas que são shakes do tipo Herbalife. Esse ano está um pouco melhor. Não lembro se foi em 2016 ou 2015, mas uma dieta que inclua beber a própria urina ainda estava na frente da paleo. Se conseguirmos achar, podemos colocar nas notas do podcast.
Rodrigo Polesso: O número 35 é a Atkins. Está no grupo dos perdedores. A 36 é a dieta paleo. Quero ler a justificativa deles. “Não importa o objetivo que você tenha com a paleo, perda de peso, saúde cardíaca, ou achar uma dieta que é fácil de se seguir… A maioria dos experts concluem que você vai se dar muito melhor fazendo outra coisa que não a paleo.”
Dr. Souto: Os experts não olharam os estudos, porque que os estudos já fizeram essa comparação de forma prospectiva e randomizada e encontraram o contrário. Mas nunca deixam uma evidência estragar a teoria deles…
Rodrigo Polesso: Exatamente. Ele fala assim: “Uma verdadeira dieta paleo poderia ser uma grande opção com carnes muito magras e um monte plantas selvagens. Mas duplicar um regime dessa forma em tempos modernos seria muito difícil.” A gente vê que uma dieta que replica a pirâmide alimentar que libera gorduras e é liberal em farináceos, açúcares e carboidratos no geral e que não tem base nenhuma para justificar sua efetividade é ranqueada como melhor dieta existente enquanto as dietas baseadas em comida de verdade – que sempre ganham em todos os marcadores de saúde quando comparamos usando a ciência – ficam no final do ranking. E isso foi disseminado para toda população americana. Como você falou, “não deixe que evidências estraguem essa opinião”.
Dr. Souto: “Jamais deixe que evidências fique entre você e sua opinião”. Olhe que interessante. O argumento feito pelos experts quando se fala em low carb e paleo é dizer que não é saudável uma dieta que remove grupos alimentares inteiros. Mas eu te pergunto, Rodrigo, a dieta Dash não remove todas as gorduras? Não remove a carne?
Rodrigo Polesso: Remove gosto!
Patrícia Ayres: Sabor!
Dr. Souto: Basicamente, removendo tudo e deixam só o carboidrato… Mas é aí “bom”. Numa dieta paleo, estou removendo açúcar e grãos. Açúcar, que faz 109 gramas diárias na dieta Dash, eu estou tirando. Mas eu deixo carboidratos saudáveis. A pessoa comerá vegetais de baixo amido, brócolis, berinjela, cebola, removendo processados. O fascínio que eu tenho por esse relatório anual da US News é ver como os experts realmente vivem num universo paralelo. É um universo onde o alimento processado, açúcar, dieta low fat é o que há de melhor. Vale a pena reler aquele editorial do Steven Nissen sobre a zona livre de evidências. Esse é o exemplo clássico. Ciência não é democracia. Não se define a melhor dieta por sua popularidade. A gente define baseado em evidência. Evidência é outra coisa. Evidência não foi utilizada para fazer isso aí. Isso é simplesmente uma câmara de eco da sabedoria convencional. Aquilo que os experts pensam… Que é aquilo que eles aprenderam e falam desde os anos 70… É o que estará reproduzido ali. É como perguntar para um conclave de cardeais qual é a melhor religião.
Rodrigo Polesso: Avançamos muito, mas ainda há muito o que fazer para reverter isso aí. Mas essas pessoas não vão viver para sempre. Quando dinossauros caem, outros dinossauros mais instruídos começam a tomar conta. Talvez a nova mesa de experts do futuro seja diferente e realmente dê valor à ciência. Quero falar sobre o que vocês comeram no almoço. A Pati foi visitar o Souto e vocês almoçaram juntos. Compartilhem um pouco do que vocês degustaram. Foi alinhado com a dieta Dash?
Patrícia Ayres: Super alinhado.
Dr. Souto: Me diz a comida estava boa nos últimos dias…
Patrícia Ayres: Está horrível. Estou passando muito mal. Comi uma carne muito ruim… péssima… é uruguaia?
Dr. Souto: É.
Patrícia Ayres: Estava maravilhosa.
Dr. Souto: Nós fomos num restaurante que é um grill uruguaio. Carne uruguaia é toda alimentada a pasto. A gaúcha, de uma forma geral, também é. Mas a uruguaia é mais ainda. A uruguaia nem tem aqueles últimos dois ou três meses de engorde a grão. É outro sabor.
Patrícia Ayres: Eu nunca comi uma carne tão boa na minha vida.
Dr. Souto: Um belo buffet de saladas.
Patrícia Ayres: Eu comi algo que nunca tinha comido antes: um mini chuchu. Coisa mais linda.
Dr. Souto: Curiosamente, o restaurante estava cheio. Significa que as pessoas são se sente extremamente restritas e tristes por estarem comendo aquilo. Estava lotado só de pessoas super paleo, será?
Patrícia Ayres: Acho que não!
Rodrigo Polesso: É o oposto! Elas acham que estão fazendo uma coisa errada indo lá!
Dr. Souto: Isso que é o pior! Elas estavam fazendo a única coisa certa da semana, mas com culpa.
Rodrigo Polesso: Exatamente.
Dr. Souto: Hoje em Gramado fomos em outro restaurante de grelhados.
Patrícia Ayres: Carnes com tomate seco. Estava bom demais.
Dr. Souto: Estava bom demais. Acompanhado de um bom vinho sempre melhora.
Patrícia Ayres: E a companhia… Essencial.
Rodrigo Polesso: Que maravilha. Eu me aventurei com um prato indiano. Gosto muito da culinária indiana. Os pratos são mais complicados de fazer, já que tem vários temperos. Essa que é a beleza da culinária indiana. Eu fiz o chicken tikka masala, que é um dos pratos indianos mais famosos no mundo inteiro. Os britânicos o adoram. Eu fui no mercado e comprei uma série de temperos: açafrão, cominho, cardamomo. Montei um estoque para poder fazer várias receitas indianas. Tudo isso com comida de verdade. Se você segue o Código ou a Tribo, você tem um ranking de nutrição e densidade nutricional. Os temperos estão em segundo no ranking, bem atrás do segundo lugar que são as carnes de órgãos. Elas são as mais nutritivas de longe. Mas os segundos do ranking são temperos. Temperos têm várias propriedades que ajudam bastante. As especiarias e temperos geraram várias guerras. Eu amo. É a minha culinária favorita. O sabor é explosivo. Adoro isso aí. Dá mais trabalho. Então, tem a questão do estilo de vida. Se você dá importância a preparação da sua alimentação, você faz parte do processo. Não comprar uma coisa empacotada sem saber da onde saiu. Comece a tornar isso num estilo de vida… Confraternizar, socializar… Isso conta bastante com o estilo de vida. Estamos aqui para mudar nosso estilo de vida para um estilo de vida mais saudável.
Patrícia Ayres: Essa é uma coisa que nosso novo guia alimentar estimula. Fazer as refeições em família, cozinhar em família. Fala também para comer fora com os amigos, partilhar a mesa, conversar… Fazer da refeição uma coisa agradável para além da alimentação.
Dr. Souto: Exatamente.
Rodrigo Polesso: Perfeitamente. Temos centenas de receitas dentro da Tribo Forte. A Pati está colocando várias receitas todas as semanas. A Poliana também. Tem uma base de receitas muito grande. Você pode escolher que tipo de alimento quer… Se quer um doce, um suco, um assado…
Patrícia Ayres: Vou começar a postar umas coisas indianas, já que você gosta.
Rodrigo Polesso: Eu adoro. Pode postar. Temos também algumas sugestões de cardápios. Você pode ver no menu lá dentro. Se você ainda não é membro, não fique de fora. Faça parte dessa família. Ela vale a pena, prometo! É só ir em TriboForte.com.br e fazer parte. Se seu objetivo principal é mudar sua dieta e seu estilo de vida, com um objetivo grande de emagrecer agora em 2017, no começo do ano, eu convido você a entrar no programa Código Emagrecer de Vez. É só visitar CodigoEmagrecerDeVez.com.br. Lá tem um guia passo a passo, com uma forma estruturada, com toda essa filosofia científica, de uma forma bastante simples para você seguir no seu dia a dia e atingir seu objetivo. Você poderá manter esse objetivo pelo resto da vida com saúde. Esse episódio ficou super recheado. Obrigado pela participação ilustre da Pati Ayres. Você também, Dr. Souto. Aproveitem Gramado. Nos falamos na próxima semana.
Dr. Souto: Obrigado. Um abraço. Um abraço para os ouvintes.
Patrícia Ayres: Obrigada, pessoal. Um abraço para vocês.
